La Quinoa Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
La quinoa cocida tiene aproximadamente 120 calorias por 100g, similar al arroz blanco (130 kcal). Una taza cocida (185g) aporta ~222 kcal con 8g de proteina completa (todos los aminoacidos esenciales), 39g de carbohidratos y 5g de fibra. Es uno de los pocos alimentos vegetales con proteina completa y el doble de fibra que el arroz.
Calculadora de calorias: Quinoa cocida
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Informacion Nutricional
Quinoa Blanca Cocida
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
Calculadora de Porciones
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Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 222 kcal necesitas:
49 min
Caminar
22 min
Correr
28 min
Ciclismo
5,550
Pasos
Que es la quinoa
La quinoa (tambien escrita quinua) es una semilla originaria de los Andes sudamericanos que se cocina y consume como un cereal, aunque botanicamente es un pseudocereal de la familia de las quenopodiaceaas (la misma de la espinaca y la remolacha). Se cultiva desde hace mas de 5,000 anos en Peru, Bolivia, Ecuador y Colombia en altitudes superiores a 2,500 metros sobre el nivel del mar.
En Colombia, la quinoa se cultiva principalmente en Boyaca, Narino, Cundinamarca y Cauca. La Organizacion de las Naciones Unidas declaro 2013 como el Ano Internacional de la Quinoa, reconociendola como superalimento por su perfil nutricional excepcional: proteina completa (todos los aminoacidos esenciales), alto contenido de fibra, minerales (hierro, magnesio, zinc) y es naturalmente libre de gluten. Se encuentra cada vez mas en supermercados colombianos como alternativa saludable al arroz blanco.
Si quieres conocer las calorias de otros alimentos colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. La quinoa se usa como reemplazo del arroz blanco cocido y combina bien con aguacate Hass y lentejas. Para aprender a medir porciones, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Ingredientes para ensalada de quinoa colombiana: quinoa blanca seca, aguacate Hass maduro, tomates rojos maduros, cebolla morada, cilantro fresco, limones verdes frescos y aceite de oliva extra virgen
Tabla nutricional completa: todos los tipos de quinoa
La variedad de quinoa y la preparacion cambian el perfil nutricional ligeramente.
| Tipo / Preparacion | Calorias/100g | Proteina | Fibra | Carbs |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa blanca cocida | 120 kcal | 4.4 g | 2.8 g | 21 g |
| Quinoa roja cocida | 122 kcal | 4.6 g | 3.2 g | 21 g |
| Quinoa negra cocida | 124 kcal | 4.8 g | 3.5 g | 22 g |
| Quinoa seca cruda | 368 kcal | 14 g | 7 g | 64 g |
| Arroz blanco cocido (referencia) | 130 kcal | 2.7 g | 0.4 g | 28 g |
| Ensalada de quinoa colombiana | 124 kcal | 4 g | 2.8 g | 15 g |
Nota sobre las porciones: la quinoa seca triplica su volumen al cocinarse. 100g de quinoa seca (368 kcal) se convierten en ~300g cocida (360 kcal). Las calorias totales no cambian, solo la concentracion por gramo. Para obtener un conteo exacto de tu quinoa, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
La quinoa se sirve en diferentes cantidades segun el contexto. Asi se comparan las calorias:
| Tamano | Calorias aprox. | Peso | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Media taza cocida | 111 kcal | 93g | Porcion como guarnicion lateral |
| 1 taza cocida | 222 kcal | 185g | Porcion individual como base de plato |
| 1 porcion ensalada colombiana | 310 kcal | 250g | Ensalada con aguacate, tomate y vinagreta |
| Bowl de quinoa completo | 450 kcal | 400g | Con pollo, aguacate, verduras y vinagreta |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Basado en una ingesta diaria de 2,000 calorias:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
La quinoa como guarnicion es muy ligera (6% del dia). Incluso la ensalada completa con aguacate y vinagreta es solo el 16%. Es uno de los almuerzos mas eficientes nutricionalmente que puedes armar.
Ingredientes para 4 porciones de ensalada de quinoa colombiana
Estos son los ingredientes para preparar la ensalada de quinoa con sabores colombianos.
Quinoa blanca seca
1 taza (170g)
Aguacate Hass maduro grande
1 unidad
Tomates rojos maduros medianos
2 unidades
Cebolla morada mediana
1/2 unidad
Cilantro fresco (hojas y tallos)
1 manojo
Limones verdes frescos medianos
2 unidades
Aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas
Sal y pimienta negra molida
Al gusto
Como preparar ensalada de quinoa colombiana
Sigue estos pasos para preparar una ensalada de quinoa fresca con sabores colombianos, perfecta como almuerzo fit o cena ligera.
Lava la taza de quinoa blanca seca (170g) bajo agua corriente fria en un colador de malla fina durante 2 minutos completos, frotando los granos suavemente entre las manos. Este paso es obligatorio para remover las saponinas naturales que cubren los granos y les dan un sabor amargo desagradable. El agua que sale debe pasar de turbia a clara.
Coloca la quinoa lavada en una olla mediana con 2 tazas de agua fria. Lleva a ebullicion a fuego alto sin tapa. Cuando hierva con burbujas grandes, baja el fuego al minimo posible, tapa completamente la olla y cocina durante exactamente 15 minutos sin destapar. Los granos estan listos cuando el germen blanco (la espiral pequena) se separa visiblemente del grano.
Retira la olla del fuego y deja reposar completamente tapada durante 5 minutos. Este reposo permite que la quinoa absorba el agua restante y los granos queden sueltos. Destapa y esponja con un tenedor, separando los granos suavemente sin aplastarlos. Pasa a un recipiente amplio y extiende para que se enfrie a temperatura ambiente (unos 20 minutos). No la pongas en la nevera caliente.
Mientras la quinoa se enfria, prepara todas las verduras: corta el aguacate Hass maduro en cubos medianos de 2 centimetros (no muy pequenos para que no se aplaste al mezclar), pica los 2 tomates rojos maduros en cubos pequenos de 1 centimetro, corta la media cebolla morada en julianas muy finas (cuanto mas fina, menos picante) y pica el manojo de cilantro fresco incluyendo los tallos tiernos.
Prepara la vinagreta colombiana: en un recipiente pequeno, combina el jugo de los 2 limones verdes frescos con las 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, la sal al gusto y pimienta negra molida. Bate vigorosamente con un tenedor o mini batidor durante 20 segundos hasta que la mezcla se emulsione y quede ligeramente cremosa.
Combina la quinoa cocida completamente fria con todas las verduras picadas en el recipiente amplio. Vierte la vinagreta de limon verde y aceite de oliva por encima. Mezcla suavemente con dos cucharas grandes usando movimientos envolventes para no aplastar los cubos de aguacate Hass. Sirve a temperatura ambiente o fria. Se conserva en la nevera hasta 2 dias si no le agregas el aguacate (agregalo al momento de servir).
Version fit: bowl de quinoa blanca con pechuga de pollo a la plancha, aguacate Hass y verduras frescas colombianas
5 formas de aprovechar la quinoa de forma mas saludable
La quinoa ya es un superalimento, pero puedes maximizar sus beneficios:
- 1.Reemplaza el arroz blanco por quinoa. La quinoa tiene 10 calorias menos por 100g que el arroz, pero el doble de proteina (4.4g vs 2.7g) y 7 veces mas fibra (2.8g vs 0.4g). Cocinarla es igual de facil: 1 taza de quinoa + 2 tazas de agua, 15 minutos. El cambio mas impactante que puedes hacer con minimo esfuerzo.
- 2.Elige quinoa negra o roja para mas fibra y antioxidantes. La quinoa negra tiene un 25% mas de fibra que la blanca y mas antioxidantes (antocianinas, como los arandanos). La roja esta en el medio. La blanca es la mas suave de sabor y la mas facil de conseguir. Mezcla las tres (tricolor) para variedad.
- 3.Usa quinoa como base para bowl de almuerzo. Quinoa + proteina (pollo, huevo, atun) + grasa saludable (aguacate Hass) + verduras frescas. Un almuerzo de 400 a 500 calorias con 25g+ de proteina, perfecto equilibrio de macros sin necesidad de suplementos.
- 4.Siempre lava la quinoa antes de cocinar. Las saponinas que cubren los granos no solo dan sabor amargo, sino que pueden causar malestar estomacal en personas sensibles. Dos minutos bajo agua corriente frotando los granos eliminan el 95% de las saponinas. Nunca te saltes este paso.
- 5.Cocina en lote para la semana. La quinoa cocida se conserva en la nevera hasta 5 dias en recipiente hermetico. Cocina 3 tazas el domingo y usala toda la semana: ensaladas frias, bowls calientes, como relleno de arepas, o como acompanamiento en vez de arroz. Ahorra tiempo y te asegura comer bien todos los dias.
Version “fit”: bowl de quinoa de 380 calorias
1 taza de quinoa blanca cocida (222 kcal) + 100g de pechuga de pollo a la plancha sin piel (165 kcal) + un punado de tomate cherry rojo partido (15 kcal) + hojas de espinaca fresca (5 kcal) + jugo de 1 limon verde fresco (3 kcal). Sin aguacate (ahorra 160 kcal) y sin aceite de oliva (ahorra 120 kcal). Un almuerzo de 380 calorias con 35g de proteina completa y 7g de fibra. Para mas estrategias de dieta para bajar de peso con comida colombiana, revisa nuestra guia completa.
Preguntas frecuentes sobre la quinoa
Cuantas calorias tiene la quinoa cocida?
La quinoa cocida tiene 120 calorias por cada 100 gramos, practicamente lo mismo que el arroz blanco (130 kcal). Una taza cocida (185g) tiene 222 calorias con 8g de proteina completa, 39g de carbohidratos y 5g de fibra. La diferencia clave con el arroz no esta en las calorias sino en la calidad nutricional: mas proteina, mas fibra, mas minerales.
La quinoa engorda?
No. La quinoa tiene calorias similares al arroz (120 vs 130 kcal/100g) pero con el doble de proteina y 7 veces mas fibra, lo que significa que te llena mas y por mas tiempo. Es un excelente alimento para dietas de perdida de peso porque su combinacion de proteina completa + fibra + carbohidratos complejos produce saciedad duradera con relativamente pocas calorias.
La quinoa tiene proteina completa?
Si. La quinoa es uno de los poquisimos alimentos vegetales que contiene todos los 9 aminoacidos esenciales en proporciones adecuadas, lo que la convierte en proteina completa. Tiene 8g de proteina por taza cocida. Esto la hace especialmente valiosa para vegetarianos y veganos que necesitan proteina completa sin combinar alimentos (como si deben hacer con arroz + lentejas).
Que tiene mas calorias, la quinoa o el arroz blanco?
Son muy similares: quinoa cocida tiene 120 kcal/100g y arroz blanco cocido tiene 130 kcal/100g (el arroz tiene 8% mas calorias). Pero la quinoa supera al arroz en proteina (4.4g vs 2.7g), fibra (2.8g vs 0.4g), hierro (1.5mg vs 0.2mg) y magnesio (64mg vs 12mg). Para bajar de peso, la quinoa es mejor opcion por su mayor poder saciante por caloria.
Calorias de platos relacionados
La quinoa se compara frecuentemente con otros granos y guarniciones colombianas. Aqui tienes como se comparan:
| Alimento (100g cocido) | Calorias | Diferencia vs quinoa |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 116 kcal | 4 kcal menos |
| Quinoa blanca cocida | 120 kcal | Referencia |
| Arroz blanco cocido | 130 kcal | 10 kcal mas |
| Arepa de maiz blanco | 200 kcal | 80 kcal mas |
| Avena cocida colombiana | 68 kcal | 52 kcal menos |
Conclusion
La quinoa es un superalimento con credenciales reales: 120 calorias por 100g cocida (menos que el arroz), proteina completa con todos los aminoacidos esenciales, 7 veces mas fibra que el arroz y rica en hierro, magnesio y zinc. Es el reemplazo perfecto del arroz blanco para quien busca mejorar su alimentacion sin complicarse.
La ensalada de quinoa colombiana con aguacate Hass, tomate rojo maduro, cebolla morada, cilantro fresco y vinagreta de limon verde es un almuerzo de 310 calorias con macros perfectos. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tu quinoa y todos tus platos colombianos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante. Reconoce quinoa, arroz, lentejas, arepas y cientos de platos latinos mas.
