Las Lentejas Engordan? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Las lentejas cocidas tienen aproximadamente 116 calorias por 100g. Una taza cocida (198g) aporta ~230 kcal con 18g de proteina y 16g de fibra. Son una de las proteinas mas baratas y nutritivas de Colombia. Un plato de sopa de lentejas colombiana tiene unas 280 calorias con 16g de proteina y 12g de fibra.
Calculadora de calorias: Lentejas cocidas
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Informacion Nutricional
Lentejas Cocidas
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
Calculadora de Porciones
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Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 230 kcal necesitas:
51 min
Caminar
23 min
Correr
29 min
Ciclismo
5,750
Pasos
Que son las lentejas
Las lentejas son leguminosas secas en forma de disco plano que se cultivan desde hace mas de 8,000 anos, siendo uno de los primeros alimentos cultivados por el ser humano. Pertenecen a la familia de las legumbres junto con los frijoles, los garbanzos y las arvejas. Se venden secas y se cocinan en agua hasta que se ablandan, duplicando o triplicando su peso original al absorber liquido.
En Colombia, las lentejas son un pilar del almuerzo casero economico. La sopa de lentejas colombiana lleva papa criolla amarilla, zanahoria naranja, platano verde, hogao (sofrito de tomate rojo maduro y cebolla larga fresca) y se sirve con arroz blanco cocido y aguacate Hass maduro. Es uno de los platos con mejor relacion precio/nutricion del pais: un kilo de lentejas secas rinde para alimentar a toda una familia por menos de 5,000 pesos colombianos.
Si quieres conocer las calorias de otros platos colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. Las lentejas se sirven frecuentemente con arroz blanco cocido, con aguacate Hass y junto a la arepa colombiana. Para aprender a medir porciones correctamente, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Ingredientes para sopa de lentejas colombiana: lentejas secas verdes, papas criollas amarillas, zanahorias naranjas, platano verde, tomate rojo maduro, cebolla larga fresca, dientes de ajo fresco y comino molido
Tabla nutricional completa: todas las preparaciones de lentejas
La preparacion cambia significativamente las calorias y macros de las lentejas.
| Preparacion | Calorias | Proteina | Fibra | Carbs |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas solas (100g) | 116 kcal | 9 g | 8 g | 20 g |
| Lentejas secas crudas (100g) | 353 kcal | 25 g | 11 g | 60 g |
| Sopa de lentejas colombiana (1 plato) | 280 kcal | 16 g | 12 g | 45 g |
| Arroz con lentejas (1 plato) | 350 kcal | 14 g | 8 g | 60 g |
| Ensalada de lentejas frias (1 porcion) | 220 kcal | 12 g | 10 g | 30 g |
| Almuerzo completo: sopa + arroz + aguacate | ~620 kcal | 22 g | 18 g | 85 g |
Nota sobre las porciones: las lentejas secas triplican su peso al cocinarse. 100g de lentejas secas (353 kcal) se convierten en ~300g cocidas (348 kcal). Las calorias totales son las mismas; solo cambia la concentracion por gramo. Para obtener un conteo exacto de tu plato de lentejas, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
Las lentejas se sirven en diferentes cantidades segun el contexto. Asi se comparan las calorias:
| Tamano | Calorias aprox. | Peso | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Media taza cocida | 115 kcal | 99g | Porcion como acompanamiento lateral |
| 1 taza cocida | 230 kcal | 198g | Porcion individual como plato principal |
| 1 plato de sopa colombiana | 280 kcal | 350g | Sopa con papa, zanahoria y platano |
| Almuerzo completo (sopa + arroz + aguacate) | 620 kcal | 600g+ | Almuerzo casero colombiano completo |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Basado en una ingesta diaria de 2,000 calorias:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Un plato de sopa de lentejas solo representa el 14% de tu dia calorico, con 16g de proteina y 12g de fibra. Es uno de los almuerzos mas eficientes nutricionalmente que puedes comer en Colombia.
Ingredientes para 6 porciones de sopa de lentejas colombiana
Estos son los ingredientes para preparar la sopa de lentejas tradicional colombiana con hogao.
Lentejas secas verdes o pardas
2 tazas (400g)
Papas criollas amarillas medianas
4 unidades
Zanahorias naranjas grandes
2 unidades
Platano verde mediano
1 unidad
Tomate rojo maduro grande
1 unidad
Cebolla larga fresca (junca)
1 tallo
Dientes de ajo fresco
3 unidades
Comino molido
1 cucharadita
Color (achiote en polvo)
1/2 cucharadita
Cilantro fresco picado
Al gusto
Como preparar sopa de lentejas colombiana
Sigue estos pasos para preparar la sopa de lentejas tradicional colombiana, el almuerzo casero mas economico y nutritivo del pais.
Lava las 2 tazas de lentejas secas verdes o pardas bajo agua corriente en un colador fino. Revisa que no haya piedrecitas, tierra ni lentejas danadas o decoloradas. A diferencia de los frijoles, las lentejas no necesitan remojo previo: se cocinan en 30 a 40 minutos directamente.
En una olla grande, coloca las lentejas lavadas con 6 tazas de agua fria o caldo de pollo casero (el caldo le da mas sabor). Lleva a ebullicion a fuego alto. Cuando hierva con burbujas grandes, baja el fuego a medio-bajo, tapa parcialmente y cocina durante 15 minutos. La espuma que se forma arriba es normal; puedes retirarla con una cuchara.
Agrega las 4 papas criollas amarillas peladas y cortadas en cubos medianos, las 2 zanahorias naranjas peladas y cortadas en rodajas de 1 centimetro de grosor, y el platano verde pelado y cortado en rodajas gruesas de 2 centimetros. Estos ingredientes se cocinan junto con las lentejas durante 20 minutos mas.
Mientras las lentejas y verduras se cocinan, prepara el hogao colombiano: en un sarten mediano con una cucharada de aceite vegetal a fuego medio, sofrie la cebolla larga fresca picada fina y los 3 dientes de ajo fresco picados durante 2 minutos. Agrega el tomate rojo maduro picado y cocina hasta que se deshaga (unos 4 minutos). Anade el comino molido y el color (achiote en polvo) y revuelve.
Incorpora el hogao completo a la olla de lentejas. Revuelve bien y cocina todo junto durante 10 minutos mas a fuego medio-bajo con la tapa puesta. Las lentejas deben estar suaves pero manteniendo su forma, las papas criollas parcialmente deshechas (esto espesa la sopa naturalmente) y las zanahorias tiernas al tenedor.
Prueba y ajusta la sal al gusto. La sopa debe tener una consistencia espesa y cremosa, no liquida como caldo. Si quedo muy espesa, agrega media taza de agua caliente y revuelve. Sirve en platos hondos con cilantro fresco picado por encima. Acompana con una porcion de arroz blanco cocido al lado y rodajas de aguacate Hass maduro.
Version saludable: ensalada de lentejas frias con tomate rojo maduro, cebolla morada, cilantro fresco y limon verde
5 formas de hacer tus lentejas mas saludable
Las lentejas ya son un alimento saludable, pero puedes optimizarlas aun mas:
- 1.Sirve la sopa sin arroz para reducir calorias. El arroz blanco cocido al lado suma 200 calorias extra. La sopa de lentejas sola ya tiene suficientes carbohidratos (45g) para ser un almuerzo completo. Sin arroz, bajas de 480 a 280 calorias y mantienes toda la proteina y fibra.
- 2.Reduce el platano verde o eliminalo. El platano verde aporta almidon y calorias extra (90 kcal por unidad). Si buscas reducir carbohidratos, eliminalo de la sopa y deja solo las papas criollas amarillas como fuente de almidon. Ahorro: 15 calorias por plato.
- 3.Prepara ensalada de lentejas frias en vez de sopa. Lentejas cocidas frias con tomate rojo maduro picado, cebolla morada, cilantro fresco, jugo de limon verde y una cucharadita de aceite de oliva. Menos calorias que la sopa (220 vs 280) y mas refrescante en clima calido.
- 4.Combina con arroz para proteina completa. Las lentejas tienen todos los aminoacidos excepto metionina, que el arroz tiene. Juntos forman una proteina completa equivalente a la carne. Si eres vegetariano o quieres reducir carne, este combo es la mejor alternativa nutricional.
- 5.Usa caldo de pollo casero en vez de agua. El caldo de pollo casero agrega sabor sin calorias significativas (10 kcal por taza) y aporta colageno y minerales. La sopa queda mucho mas sabrosa y no necesitas agregar cubos de caldo procesado que son altos en sodio.
Version “fit”: ensalada de lentejas de 220 calorias
1 taza de lentejas cocidas frias (230 kcal) con tomate rojo maduro picado, cebolla morada en julianas, cilantro fresco, jugo de 1 limon verde fresco y una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. Sin arroz, sin papa, sin platano. Un almuerzo de 220 calorias con 18g de proteina vegetal y 16g de fibra que te mantiene lleno toda la tarde. Para mas estrategias de dieta para bajar de peso con comida colombiana, revisa nuestra guia completa.
Preguntas frecuentes sobre las lentejas
Cuantas calorias tienen las lentejas cocidas?
Las lentejas cocidas tienen 116 calorias por cada 100 gramos. Una taza cocida (198g) tiene 230 calorias con 18g de proteina, 40g de carbohidratos y 16g de fibra. Un plato de sopa de lentejas colombiana con papa, zanahoria y platano tiene unas 280 calorias por porcion de 350 gramos.
Las lentejas engordan?
No. Las lentejas son uno de los mejores alimentos para controlar el peso. Con solo 116 kcal/100g cocidas, 18g de proteina por taza y 16g de fibra (que da saciedad por horas), son ideales para dietas de perdida de peso. Estudios muestran que las personas que consumen legumbres regularmente tienen menor indice de masa corporal que las que no las consumen.
Las lentejas son buena fuente de proteina?
Si. Las lentejas son la mejor fuente de proteina vegetal accesible en Colombia: 18g por taza cocida, comparable a 90g de pechuga de pollo. Son la proteina mas economica del pais. Combinadas con arroz blanco cocido forman una proteina completa con todos los aminoacidos esenciales, ideal para vegetarianos o para reducir el consumo de carne.
Cuanta fibra tienen las lentejas?
Una taza de lentejas cocidas (198g) tiene 15.6 gramos de fibra, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada. Esta fibra es una mezcla de soluble (que reduce el colesterol y estabiliza la glucosa) e insoluble (que mejora el transito intestinal). Son una de las fuentes de fibra mas densas en la alimentacion colombiana.
Calorias de platos relacionados
Las lentejas compiten con otras legumbres y platos economicos colombianos. Aqui tienes como se comparan:
| Plato | Calorias | Diferencia vs sopa de lentejas |
|---|---|---|
| Ensalada de lentejas frias | ~220 kcal | 60 kcal menos |
| Sopa de lentejas colombiana | ~280 kcal | Referencia |
| Arroz con lentejas | ~350 kcal | 70 kcal mas |
| Bandeja paisa | ~1,500 kcal | 1,220 kcal mas |
| Ajiaco bogotano | ~320 kcal | 40 kcal mas |
Conclusion
Las lentejas son uno de los superalimentos mas subestimados de la cocina colombiana. Con solo 116 calorias por 100g cocidas, 18g de proteina por taza, 16g de fibra y un precio imbatible, son el alimento perfecto para quien quiere comer bien sin gastar mucho y sin engordar.
La sopa de lentejas colombiana con papa criolla y hogao es un almuerzo completo de 280 calorias que te mantiene satisfecho toda la tarde. Combinadas con arroz blanco forman una proteina completa sin necesidad de carne. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tus lentejas y todos tus platos colombianos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante. Reconoce sopa de lentejas, arroz con lentejas, frijoles y cientos de platos latinos mas.
