El Arroz con Lentejas Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Un plato de arroz con lentejas colombiano tiene aproximadamente 450 calorias por porcion (380g). Incluye 20 g de proteina, 68 g de carbohidratos y 10 g de grasa. Con platano maduro frito y carne molida sube a unas ~780 kcal.
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Informacion Nutricional
Arroz con Lentejas Colombiano
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
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Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 450 kcal necesitas:
100 min
Caminar
45 min
Correr
56 min
Ciclismo
11,250
Pasos
Que es el arroz con lentejas colombiano
El arroz con lentejas es uno de los almuerzos mas populares y economicos de Colombia. Es un plato donde las lentejas se cocinan con hogao (sofrito de cebolla, ajo y tomate), zanahoria y especias, y luego se mezclan con arroz blanco para cocinarse juntos. El resultado es un arroz suelto con lentejas tiernas y mucho sabor.
Es un pilar del almuerzo corriente (menu del dia) en restaurantes de todo el pais. Se sirve como plato principal acompañado de platano maduro frito, carne molida, ensalada y a veces sopa. Es la comida reconfortante de la abuela, el almuerzo del trabajador y la solucion economica para alimentar a toda la familia.
La combinacion de arroz y lentejas es nutricionalmente inteligente: juntos forman una proteina completa, ya que las lentejas aportan los aminoacidos que le faltan al arroz (lisina) y el arroz aporta los que le faltan a las lentejas (metionina). Es una de las combinaciones mas antiguas y eficientes de la alimentacion humana.
Si quieres conocer las calorias de otros platos colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. Otra opcion de arroz colombiano es el arroz con pollo colombiano, un plato igualmente nutritivo y completo.
Los ingredientes del arroz con lentejas: lentejas secas, arroz blanco, zanahoria, hogao y especias
Tabla nutricional completa del arroz con lentejas
Aqui tienes el desglose nutricional de cada ingrediente en un plato tipico de arroz con lentejas.
| Ingrediente | Calorias | Proteina | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido (180g) | 235 kcal | 4.5 g | 50 g | 0.5 g |
| Lentejas cocidas (120g) | 140 kcal | 12 g | 20 g | 0.5 g |
| Zanahoria (30g) | 12 kcal | 0.3 g | 3 g | 0 g |
| Hogao (cebolla, ajo, tomate) | 35 kcal | 1 g | 4 g | 1.5 g |
| Aceite vegetal (1 cda) | 40 kcal | 0 g | 0 g | 4.5 g |
| Comino, achiote y especias | 5 kcal | 0.2 g | 1 g | 0.1 g |
| TOTAL | ~450 kcal | 20 g | 68 g | 10 g |
Acompañamientos tipicos: platano maduro frito (+120 kcal), carne molida (+150 kcal), ensalada (+25 kcal), tajada de aguacate (+80 kcal). El almuerzo corriente completo puede sumar entre 750 y 800 kcal. Para un conteo exacto, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
El arroz con lentejas se sirve en diferentes contextos, desde guarnicion hasta almuerzo completo.
| Tamano de porcion | Calorias aprox. | Proteina | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Media porcion | 250 kcal | 11 g | Porcion pequeña como acompañamiento |
| Porcion estandar | 450 kcal | 20 g | Plato de arroz con lentejas solo |
| Con platano y ensalada | 600 kcal | 22 g | Con platano maduro frito y ensalada fresca |
| Almuerzo corriente completo | 780 kcal | 38 g | Con carne molida, platano maduro, ensalada y aguacate |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
El arroz con lentejas es un almuerzo moderado y nutritivo. Veamos como se ubica en tu presupuesto calorico diario:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
El arroz con lentejas solo ocupa el 22% de tu dia, dejando amplio margen para desayuno y cena. Es uno de los almuerzos colombianos con mejor relacion nutricion/calorias. El almuerzo corriente completo es mas demandante (39%), pero sigue siendo mas razonable que la bandeja paisa o la lechona.
Ingredientes para 6 porciones
Estos son los ingredientes para preparar arroz con lentejas colombiano en casa.
Arroz blanco
1.5 tazas
Lentejas secas
1 taza (lavadas)
Aceite vegetal
2 cucharadas
Cebolla blanca
1 grande picada
Ajo
3 dientes picados
Tomate
2 maduros picados
Zanahoria
1 mediana en cubos
Comino
1 cucharadita
Achiote o color
1/2 cucharadita
Sal y pimienta
Al gusto
Cilantro
Para decorar
Platano maduro
Para acompañar
Como preparar arroz con lentejas colombiano
Sigue estos pasos para preparar un arroz con lentejas suelto, sabroso y nutritivo.
Lava las lentejas bajo agua fria y revisa que no haya piedras ni impurezas. Las lentejas comunes no necesitan remojo previo, a diferencia de los frijoles, lo que hace este plato mucho mas rapido de preparar.
En una olla mediana, cocina las lentejas en 2 tazas de agua a fuego medio durante 15 minutos o hasta que esten al dente (tiernas pero que mantengan su forma). Escurre el exceso de agua y reserva.
En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Sofrie la cebolla picada y el ajo hasta que esten dorados y suelten su aroma, unos 3 minutos.
Agrega el tomate picado, la zanahoria en cubos pequeños, el comino y el achiote. Cocina revolviendo durante 5 minutos hasta que el tomate se deshaga y se forme un hogao con color.
Incorpora el arroz seco al sofrito y revuelve durante 2 minutos para que cada grano se impregne de los sabores y la grasa. Este paso es clave para un arroz suelto.
Agrega las lentejas precocidas y 3 tazas de agua (o caldo de pollo para mas sabor). Sazona con sal y pimienta al gusto. Lleva a ebullicion y mezcla una ultima vez.
Tapa la olla, reduce el fuego a bajo y cocina durante 20 minutos sin destapar. Resistir la tentacion de levantar la tapa es fundamental para que el arroz quede perfecto.
Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos tapado. Luego esponja con un tenedor, mezcla suavemente para integrar las lentejas, y sirve decorado con cilantro fresco picado. Acompaña con tajadas de platano maduro frito, carne molida y ensalada fresca.
Version saludable: mas lentejas que arroz, con espinaca, ensalada fresca y sin platano frito
6 formas de hacer tu arroz con lentejas mas saludable
El arroz con lentejas ya es un plato bastante saludable. Con estos ajustes puedes optimizarlo aun mas:
- Aumenta la proporcion de lentejas vs arroz. En vez de 1.5 tazas de arroz y 1 de lentejas, invierte la proporcion: mas lentejas, menos arroz. Ganas proteina y fibra, reduces carbohidratos simples. Las lentejas sacian mas que el arroz.
- Usa arroz integral. El arroz integral tiene mas fibra (3.5g vs 0.6g por taza), mas minerales y un indice glucemico mas bajo. Combina excelente con las lentejas y el hogao colombiano.
- Agrega vegetales de hoja verde. Espinaca, acelga o kale se pueden agregar en los ultimos 5 minutos de coccion. Se marchitan entre el arroz y las lentejas, aportando hierro, calcio y vitaminas con practicamente cero calorias.
- Sustituye platano frito por platano al horno. El platano maduro al horno (sin aceite, con canela) tiene 90 calorias vs 120 del frito. Si quieres aun menos, omite el platano y agrega aguacate (grasa saludable y fibra).
- Reduce el aceite del hogao. Usa 1 cucharada en vez de 2, o cocina con spray antiadherente. El hogao queda igualmente sabroso con menos grasa. Te ahorras 40 calorias.
- Agrega proteina magra en vez de carne molida. Sustituye la carne molida frita (150 kcal, 10g grasa) por pechuga de pollo a la plancha (100 kcal, 2g grasa) o un huevo cocido (78 kcal, 5g grasa).
Arroz con lentejas “fit”: ~350 calorias
Con los cambios anteriores, tu arroz con lentejas puede bajar de 450 a unas 350 calorias: mas lentejas que arroz, menos aceite, con espinaca y sin fritos. Un plato de 350 calorias con 22 g de proteina y 12 g de fibra es uno de los mejores almuerzos que puedes comer. Para mas estrategias de dieta para bajar de peso sin dejar la comida colombiana, revisa nuestra guia completa.
Preguntas frecuentes sobre el arroz con lentejas
Cuantas calorias tiene el arroz con lentejas?
Un plato de arroz con lentejas colombiano tiene aproximadamente 450 calorias por porcion de 380g. El almuerzo corriente completo con platano maduro frito y carne molida sube a unas 780 calorias. Una media porcion como acompañamiento tiene unas 250 calorias. Es uno de los almuerzos colombianos con mejor relacion nutricion/calorias.
El arroz con lentejas engorda?
El arroz con lentejas es un plato equilibrado con 450 calorias (22% del dia). Las lentejas aportan 9 g de fibra y 20 g de proteina vegetal, lo que te mantiene satisfecho por horas y reduce los antojos. En porciones controladas es un almuerzo ideal para mantener o bajar de peso. La clave esta en no excederse con los acompañamientos fritos.
Es saludable comer arroz con lentejas?
Es una de las combinaciones mas saludables de la alimentacion humana. El arroz y las lentejas juntos forman una proteina completa (todos los aminoacidos esenciales). Las lentejas son ricas en hierro, folato, potasio, magnesio y fibra. Es un plato bajo en grasa, sin colesterol, y con carbohidratos complejos que dan energia sostenida. Los nutricionistas lo recomiendan como base de una alimentacion economica y nutritiva.
Como hacer arroz con lentejas con menos calorias?
Los cambios mas efectivos son: (1) Aumentar la proporcion de lentejas y reducir el arroz. (2) Usar 1 cucharada de aceite en vez de 2 en el hogao. (3) Acompañar con ensalada y huevo cocido en vez de platano frito y carne molida. (4) Usar arroz integral. (5) Agregar espinaca o acelga. Con estos ajustes un plato puede bajar a unas 350 calorias.
Calorias de platos relacionados
El arroz con lentejas es un clasico del almuerzo corriente. Aqui tienes como se compara con otros platos tipicos colombianos:
| Plato | Calorias | Diferencia vs arroz con lentejas |
|---|---|---|
| Arroz con lentejas | ~450 kcal | Referencia |
| Cazuela de frijoles | ~420 kcal | 30 kcal menos |
| Ajiaco bogotano | ~450 kcal | Igual |
| Sancocho de gallina | ~550 kcal | 100 kcal mas |
| Bandeja paisa | ~1,730 kcal | 1,280 kcal mas |
Conclusion
El arroz con lentejas es la definicion de comida inteligente: economico, nutritivo, delicioso y culturalmente arraigado en Colombia. Con 450 calorias, 20 g de proteina completa y 9 g de fibra, es uno de los almuerzos con mejor perfil nutricional del menu colombiano. Es la prueba de que no necesitas gastar mucho para comer bien.
Ya sea el arroz con lentejas de tu mama, del restaurante del almuerzo corriente o tu propia cocina, ahora tienes toda la informacion nutricional para disfrutarlo con conciencia. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tu arroz con lentejas y todos tus platos colombianos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante.
