El Bollo Limpio Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Un bollo limpio tiene aproximadamente 180 calorias por unidad (120g). Contiene 3 g de proteina, 32 g de carbohidratos y 5 g de grasa. Con queso costeno rallado sube a unas ~250 kcal. Es un alimento natural cocido al vapor, sin frituras, y uno de los panes de maiz mas saludables de Colombia.
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Informacion Nutricional
Bollo Limpio
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VITAMINAS
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* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
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Colesterol
Para quemar 180 kcal necesitas:
40 min
Caminar
18 min
Correr
23 min
Ciclismo
4,500
Pasos
Que es el bollo limpio
El bollo limpio es uno de los panes de maiz mas tradicionales de la Costa Caribe colombiana. Se prepara con maiz blanco seco pilado que se remoja durante horas, se muele hasta obtener una masa fina y se cocina al vapor envuelto en hojas de mazorca seca. El resultado es un cilindro suave y esponjoso de masa blanca con un sabor neutro y limpio, de ahi su nombre: “limpio” porque no lleva ningun otro ingrediente mas que el maiz y la sal.
Es el acompanante inseparable del desayuno costeno junto con el suero costeno artesanal, el queso costeno rallado, la mantequilla y el cafe con leche. En departamentos como Atlantico, Bolivar, Sucre, Cordoba y Magdalena, el bollo limpio es tan fundamental como la arepa lo es en Antioquia o el pan en Bogota. En Barranquilla, Cartagena y Santa Marta se vende en cada esquina desde las 5 de la manana.
A diferencia del bollo de mazorca (que usa maiz tierno fresco y es mas dulce), el bollo limpio tiene un sabor completamente neutro que lo hace perfecto para acompanar tanto comidas saladas como dulces. Es una de las preparaciones de maiz mas antiguas de Colombia, con raices indigenas precolombinas que se remontan a los pueblos Zenu y Mokana de la costa norte.
La textura del bollo limpio es absolutamente unica entre los panes de maiz colombianos: firme por fuera gracias a la hoja de mazorca que lo envuelve y le da forma, pero suave y ligeramente esponjosa por dentro con un aroma delicado a maiz cocido. Al cortarlo en rodajas, se puede ver la masa blanca uniforme que se desmenuza facilmente al contacto.
Se come tradicionalmente de dos formas: cortado en rodajas de un centimetro y untado con mantequilla o suero costeno encima, o directamente mordido del cilindro envuelto, alternando bocados con sorbos de cafe con leche o chocolate caliente. Es un alimento de sabor nostalgico que conecta a los costenos con sus raices y su tierra, sin importar donde se encuentren en el mundo.
Si quieres conocer las calorias de otros platos colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. Tambien te puede interesar el bollo de mazorca o la arepa de huevo de la Costa.
Ingredientes del bollo limpio: maiz blanco seco pilado, hojas de mazorca secas, sal y cabuya
Tabla nutricional completa del bollo limpio
El bollo limpio es un alimento sencillo y ancestral a base de maiz blanco pilado. Su perfil nutricional esta dominado por carbohidratos complejos del maiz, con muy poca grasa anadida y proteina vegetal moderada proveniente del grano. La forma en que se consume hace una gran diferencia calorica: el bollo solo es bastante ligero, pero los acompanantes tipicos costenos como el queso costeno, la mantequilla y el suero pueden cambiar significativamente el total calorico de tu desayuno.
A continuacion tienes la tabla completa con todas las combinaciones mas comunes para que puedas planificar tu desayuno costeno segun tu presupuesto calorico del dia.
| Variante | Calorias | Proteina | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Bollo limpio solo (120g) | 180 kcal | 3 g | 32 g | 5 g |
| Con queso costeno rallado (30g) | 250 kcal | 8 g | 32 g | 10 g |
| Con mantequilla (15g) | 285 kcal | 3 g | 32 g | 16 g |
| Con suero costeno artesanal (2 cdas) | 230 kcal | 4 g | 32 g | 9 g |
| Con huevo frito (1 unidad) | 270 kcal | 9 g | 32 g | 12 g |
| Con chicharron de cerdo (40g) | 290 kcal | 12 g | 32 g | 13 g |
| Desayuno costeno completo (bollo + queso + suero + huevo) | ~370 kcal | 15 g | 32 g | 19 g |
Nota: estos valores corresponden a un bollo limpio casero de tamano estandar. Los bollos de vendedores ambulantes pueden ser mas grandes. Para un conteo exacto, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
El tamano del bollo limpio varia considerablemente segun la region de la costa, el vendedor y si es casero o comercial. En los mercados publicos de Barranquilla, Cartagena y Santa Marta los bollos que venden los vendedores ambulantes madrugadores suelen ser bastante mas grandes que los caseros, mientras que los de panaderias y tiendas son de tamano estandar. Conocer los pesos aproximados te ayudara a calcular mejor tus calorias diarias.
Un truco util: los bollos limpios de mercado rara vez vienen con peso indicado. Si tienes una bascula de cocina, pesalo antes de comer para saber exactamente cuantas calorias estas consumiendo. O mejor aun, escanealo con ComiAI y obtiene un estimado automatico.
| Tamano | Peso | Calorias | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Pequeno | 80g | 120 kcal | Bolllito de merienda |
| Estandar | 120g | 180 kcal | Tamano tipico casero |
| Grande | 170g | 255 kcal | Bollo grande de vendedor ambulante |
| Jumbo | 220g | 330 kcal | Bollo extra grande de mercado |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
El bollo limpio es una opcion moderada en calorias dentro de los panes y masas de maiz colombianos. Al ser cocido al vapor y no contener grasas anadidas significativas, su impacto calorico es bastante controlado incluso cuando le agregas los acompanantes tipicos del desayuno costeno. Comparado con opciones fritas como la empanada o la arepa de huevo, el bollo limpio deja mucho mas margen en tu presupuesto calorico diario.
La siguiente comparacion te muestra exactamente que porcentaje de tus calorias diarias consume cada version del bollo, basado en una dieta estandar de 2,000 kcal:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. El bollo limpio es uno de los acompanantes con menor impacto calorico de la cocina colombiana, lo que te deja amplio margen para el resto de las comidas del dia. Para calcular tus necesidades exactas segun tu peso y actividad fisica, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Ingredientes para 10 bollos limpios
El bollo limpio tiene ingredientes extremadamente simples, es practicamente puro maiz y nada mas. Esa sencillez ancestral es precisamente lo que lo hace tan especial, tan autentico y tan tradicional de la Costa Caribe. No necesitas nada sofisticado ni caro: aqui tienes todo lo que necesitas para prepararlos en casa tal como lo hacen las familias costenas desde hace generaciones.
Maiz blanco seco pilado
1 kg
Sal
1 cucharadita
Agua
Para remojar y moler
Hojas de mazorca secas
10-12 hojas
Cabuya o hilo de cocina
Para amarrar
Como preparar bollos limpios
Sigue estos pasos detallados para preparar bollos limpios autenticos de la Costa Caribe colombiana. El proceso tradicional requiere planificacion previa porque el maiz seco debe remojarse con al menos 12 horas de anticipacion, pero el resultado final vale completamente la pena. El sabor y la textura de un bollo limpio casero no tiene comparacion con los industrializados.
Remoja el maiz blanco seco pilado en abundante agua fria durante un minimo de 12 horas, idealmente 24 horas. El agua debe cubrir el maiz con al menos 5 centimetros de margen porque los granos se expanden considerablemente. El maiz esta listo cuando esta completamente blando al presionarlo entre los dedos y se parte facilmente. Escurre y enjuaga bien dos o tres veces para eliminar los almidones sueltos y cualquier impureza.
Muele el maiz remojado y escurrido en un molino de corona tradicional o en un procesador de alimentos industrial robusto. La masa debe quedar completamente fina, homogenea y sin trozos visibles de maiz. Si utilizas procesador, hazlo en tandas pequenas para un mejor resultado. Si la masa queda demasiado seca y se agrieta, agrega un poco del agua de remojo cucharada a cucharada hasta lograr la consistencia correcta.
Agrega la cucharadita de sal a la masa y mezcla muy bien con las manos durante al menos 2 minutos hasta que la sal este completamente integrada y distribuida de forma uniforme. La masa debe tener una consistencia firme pero manejable, ni tan seca que se agriete ni tan humeda que se pegue a las manos. Esta es la unica sazon del bollo limpio, por eso se llama limpio.
Remoja las hojas de mazorca secas en agua bien caliente durante 15 a 20 minutos para que se ablanden completamente y sean faciles de manipular sin romperse. Sacalas del agua y sacude el exceso con cuidado. Si alguna hoja esta muy pequena o tiene agujeros, usa dos hojas superpuestas para que el bollo quede bien sellado.
Toma una porcion de masa de aproximadamente 120 gramos y colocala en el centro de una hoja de mazorca bien extendida sobre la mesa. Con las manos humedas, forma un cilindro compacto. Envuelve la hoja alrededor del cilindro de masa, doblando primero un extremo hacia adentro y luego el otro. Amarra firmemente ambos extremos con cabuya natural o hilo de cocina resistente al calor para que no se abra durante la coccion.
Coloca todos los bollos envueltos y amarrados en una olla grande con abundante agua hirviendo. Los bollos deben quedar completamente sumergidos en el agua, con al menos 3 centimetros de agua por encima. Cocina a fuego medio constante durante 45 minutos completos sin destapar la olla. El vapor atrapado es fundamental para una coccion uniforme.
Retira los bollos de la olla con pinzas o cuchara grande y deja enfriar sobre una rejilla durante 5 minutos antes de desenvolver. Al abrirlos, la masa debe estar firme, blanca y con un aroma suave a maiz cocido. Sirve calientes cortados en rodajas o enteros, acompanados de queso costeno rallado fresco, suero costeno artesanal, mantequilla o simplemente solos. Son el corazon del desayuno costeno en Barranquilla, Cartagena, Santa Marta y toda la Costa Caribe colombiana.
Version saludable del bollo limpio con queso costeno bajo en sal y aguacate
5 formas de hacer tu bollo limpio mas saludable
El bollo limpio ya es uno de los panes de maiz mas naturales y saludables de Colombia, pero con estos pequenos ajustes puedes optimizarlo aun mas para tu dieta:
- Hazlos mas pequenos. Reduce el tamano de masa a 80g en vez de los 120g estandar y bajas automaticamente a 120 calorias por bollo. Un bollo pequeno es suficiente como acompanante de un plato principal y te permite comer dos sin pasarte de calorias.
- Acompana con queso costeno bajo en sal. El queso costeno regular es bastante salado y graso; busca las versiones artesanales bajas en sodio que se consiguen en las tiendas naturistas de la costa. Mejor para la salud cardiovascular y con sabor igual de autentico.
- Sustituye la mantequilla por aguacate fresco. En vez de untar mantequilla (105 kcal y grasa saturada), pon tajadas de aguacate fresco encima. El aguacate aporta grasas monoinsaturadas saludables, fibra y potasio, con un perfil nutricional muy superior a la mantequilla.
- Usa suero costeno con moderacion. El suero costeno aporta un sabor increible y unico que define el desayuno de la costa, pero tambien aporta grasa. Limitate a dos cucharadas por bollo; esa cantidad es suficiente para el gusto sin exceso calorico.
- Combina con huevo cocido para proteina completa. En vez de comer solo bollo con queso, agrega un huevo cocido o pochado (70 kcal, 6g proteina). Un desayuno de bollo limpio + huevo + aguacate es nutricionalmente excelente y te mantiene satisfecho toda la manana.
Bollo limpio “fit”: ~120 calorias
Con tamano reducido (80g en vez de 120g) y acompanado de un huevo cocido (70 kcal) y tajadas de aguacate fresco (65 kcal), tienes un desayuno costeno completo de apenas 255 calorias con un excelente balance de macros: carbohidratos del maiz para energia, proteina del huevo para musculos y grasas saludables del aguacate para saciedad.
Eso es menos que una arepa de huevo (350 kcal) y mucho menos que un desayuno con empanadas fritas. Para mas estrategias de dieta para bajar de peso sin dejar la comida colombiana, revisa nuestra guia completa con menus diarios y recetas adaptadas.
Preguntas frecuentes sobre el bollo limpio
Estas son las preguntas mas comunes sobre las calorias y nutricion del bollo limpio costeno. Si tienes alguna duda adicional, puedes usar ComiAI para escanear tu bollo y obtener valores nutricionales personalizados.
Cuantas calorias tiene el bollo limpio?
Un bollo limpio estandar (120g) tiene aproximadamente 180 calorias, con 3g de proteina, 32g de carbohidratos y 5g de grasa. Con queso costeno rallado encima sube a unas 250 kcal, con mantequilla untada a unas 285 kcal, y con suero costeno a unas 230 kcal. Es un alimento dominado por carbohidratos complejos del maiz pilado, moderado en calorias para un pan de maiz.
El bollo limpio engorda?
Con 180 calorias por unidad (apenas el 9% de la ingesta diaria recomendada), el bollo limpio no es un alimento que engorde si lo comes con moderacion. Es considerablemente mas liviano que una arepa de huevo (350 kcal) o una empanada frita (280 kcal). Ademas, su coccion al vapor lo hace mas saludable que alimentos fritos. Lo importante es controlar los acompanantes ricos en grasa como mantequilla abundante y no exceder 2 bollos por comida.
Cual es la diferencia entre bollo limpio y bollo de mazorca?
El bollo limpio se prepara con maiz blanco seco pilado y remojado, tiene sabor completamente neutro, textura firme y contiene unas 180 calorias. El bollo de mazorca se hace con maiz tierno fresco (mazorca), tiene un sabor naturalmente dulce, textura mas suave y cremosa, y contiene unas 200 calorias. Ambos se envuelven en hoja de mazorca y se cocinan al vapor, pero el tipo de maiz utilizado marca toda la diferencia en sabor, textura y perfil nutricional.
Como hacer bollo limpio con menos calorias?
Los ajustes mas efectivos son: (1) Hazlos mas pequenos usando 80g de masa en vez de 120g, bajando a 120 calorias por bollo. (2) Acompana con queso costeno bajo en sal y grasa en vez de queso regular. (3) Sustituye la mantequilla por tajadas de aguacate fresco para grasas mas saludables. (4) Agrega proteina magra como huevo cocido para mayor saciedad. Con estos cambios tienes un desayuno costeno completo de menos de 260 calorias.
Calorias de platos relacionados
El bollo limpio es parte de la enorme y diversa familia de panes y masas de maiz que se preparan en toda Colombia. Desde la Costa Caribe hasta los Andes, cada region tiene su propia version de masa de maiz cocida. Aqui tienes como se compara nutricionalmente el bollo limpio con otras opciones similares para que puedas elegir la mejor segun tu presupuesto calorico:
La tabla incluye links directos a cada plato para que puedas consultar su informacion nutricional completa y detallada.
| Plato | Calorias | Diferencia |
|---|---|---|
| Bollo limpio | ~180 kcal | Referencia |
| Bollo de mazorca | ~200 kcal | 20 kcal mas |
| Arepa paisa | ~150 kcal | 30 kcal menos |
| Arepa de huevo | ~350 kcal | 170 kcal mas |
| Empanada colombiana | ~280 kcal | 100 kcal mas |
Conclusion
El bollo limpio es un clasico insustituible de la Costa Caribe colombiana con 180 calorias por unidad. Es un alimento 100% natural y ancestral, hecho con solo dos ingredientes basicos: maiz blanco pilado y sal. Su coccion al vapor, envuelto en hojas de mazorca, lo hace una de las preparaciones mas saludables y limpias de toda la gastronomia colombiana, sin frituras ni grasas anadidas.
Con solo el 9% de la ingesta diaria recomendada de 2,000 calorias, el bollo limpio encaja perfectamente en cualquier plan alimenticio, ya sea para mantener peso, ganar masa muscular o incluso en dietas para bajar de peso. Los carbohidratos complejos del maiz pilado proporcionan energia sostenida durante la manana, evitando los picos de azucar que producen los alimentos procesados.
Ademas, al ser cocido al vapor, el bollo limpio mantiene todos los nutrientes del maiz intactos sin los inconvenientes de la fritura: sin aceites oxidados, sin acroleina, sin calorias extra por absorcion de grasa. Es la forma mas pura y antigua de consumir maiz en la costa colombiana.
Ya sea que lo compres recien hecho en las calles de Barranquilla, en el mercado de Bazurto en Cartagena, o lo prepares en casa con la receta de tu abuela costera, ahora tienes toda la informacion nutricional para disfrutarlo con conciencia. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tu bollo limpio y todos tus platos costenos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante. Reconoce bollos limpios, bollos de mazorca, arepas de huevo, empanadas y cientos de platos colombianos mas.
