Como Calcular tus Macros: Guia Paso a Paso [2026]
Las calorias te dicen cuanto comer. Los macros te dicen que comer. Dos personas pueden comer las mismas 1,800 calorias al dia, pero si una come 40% proteina y la otra come 10% proteina, los resultados seran radicalmente diferentes.
Esta guia te ensena a calcular tus macronutrientes paso a paso, con formulas claras, distribuciones segun tu objetivo y ejemplos con comida colombiana. Si aun no sabes cuantas calorias necesitas, empieza por nuestra guia de cuantas calorias debo comer al dia.
Contenido
Que son los macros y por que importan
Los macronutrientes son los tres componentes de los alimentos que aportan energia (calorias):
| Macronutriente | Calorias por gramo | Funcion principal |
|---|---|---|
| Proteina | 4 kcal/g | Construye y repara musculo, saciedad, enzimas |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Energia principal, combustible para ejercicio y cerebro |
| Grasa | 9 kcal/g | Hormonas, absorcion de vitaminas, reserva energetica |
Nota que la grasa tiene mas del doble de calorias por gramo que la proteina o los carbohidratos. Esto explica por que alimentos fritos (que absorben aceite) disparan las calorias rapidamente.
Como calcular tus macros (4 pasos)
Paso 1: Calcula tus calorias totales
Usa tu TDEE ajustado segun tu objetivo. Si no lo has calculado, visita nuestra guia de calorias diarias.
Ejemplo: Carlos necesita 2,000 kcal/dia para perder peso.
Paso 2: Calcula la proteina
Multiplica tu peso en kg por tu factor de proteina (1.6-2.0 g/kg para deficit o ganancia muscular). Luego multiplica los gramos por 4 para obtener calorias de proteina.
Ejemplo: Carlos pesa 80 kg × 2.0 g/kg = 160 g proteina × 4 = 640 kcal de proteina
Paso 3: Calcula la grasa
Asigna entre 25-30% de tus calorias totales a grasa. Divide esas calorias entre 9 para obtener gramos. No bajes de 0.5 g/kg de peso corporal.
Ejemplo: 2,000 kcal × 25% = 500 kcal de grasa / 9 = 56 g de grasa
Paso 4: El resto son carbohidratos
Resta las calorias de proteina y grasa de tu total. Lo que queda son carbohidratos. Divide entre 4 para obtener gramos.
Ejemplo: 2,000 − 640 (proteina) − 500 (grasa) = 860 kcal / 4 = 215 g carbohidratos
Resumen de macros de Carlos
160 g
Proteina (32%)
215 g
Carbohidratos (43%)
56 g
Grasa (25%)
Total: 2,000 kcal
Distribuciones segun tu objetivo
| Objetivo | Proteina | Carbohidratos | Grasa | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 35-40% | 30-40% | 20-30% | Proteina alta para preservar musculo |
| Ganar musculo | 25-30% | 40-50% | 20-25% | Carbohidratos altos para energia y recuperacion |
| Mantener peso | 25-30% | 40-50% | 25-30% | Equilibrado, flexible |
| Recomposicion | 35-40% | 30-35% | 25-30% | Perder grasa y ganar musculo simultaneo |
Ejemplo completo con comida colombiana
Veamos como Carlos (80 kg, 2,000 kcal, 160P/215C/56G) distribuye sus macros en un dia:
Desayuno (450 kcal | 35P / 50C / 10G)
3 huevos pericos + 1 arepa con queso + cafe tinto
Media manana (200 kcal | 20P / 15C / 6G)
Yogur griego + uchuvas
Almuerzo (650 kcal | 50P / 75C / 15G)
Pechuga de pollo (150g) + arroz (1 taza) + frijoles + ensalada grande + agua
Merienda (250 kcal | 20P / 25C / 8G)
Atun en lata (media lata) con galletas integrales y tomate
Cena (450 kcal | 35P / 50C / 17G)
Sudado de pollo con papa y arroz (porcion moderada) + ensalada
Total: 2,000 kcal | 160 g proteina | 215 g carbohidratos | 56 g grasa
Como hacer tracking de macros
Para llevar la cuenta de tus macros diarios tienes varias opciones:
Foto con ComiAI (recomendado)
Toma una foto de tu plato y ComiAI te da proteina, carbohidratos y grasa al instante. Reconoce platos colombianos automaticamente. Perfecto para el dia a dia.
Tablas de referencia
Consulta nuestra tabla de alimentos colombianos con macros de 50+ platos para planificar tus comidas.
Regla del 80/20
Si contar cada gramo te estresa, empieza con la regla del 80/20: asegurate de comer suficiente proteina (el macro mas importante) y deja que carbohidratos y grasa se ajusten naturalmente. Con el tiempo ganaras intuicion.
Preguntas frecuentes
Que son los macros?
Los macronutrientes son proteina, carbohidratos y grasa. Son los tres componentes de los alimentos que aportan energia. Calcular tus macros te permite saber cuantos gramos de cada uno necesitas al dia segun tu objetivo.
Cual es la mejor distribucion de macros para bajar de peso?
Una distribucion efectiva es 35-40% proteina, 30-40% carbohidratos y 20-30% grasa. Pero lo mas importante es el deficit calorico total y que la proteina sea alta (1.6-2.0 g/kg). Los demas macros se ajustan a tu preferencia.
Necesito contar macros o solo calorias?
Para principiantes, contar calorias + asegurar proteina suficiente es un buen inicio. Contar los tres macros es mas preciso y util para quienes entrenan fuerza. Empieza simple y agrega complejidad segun tus resultados.
Como saber los macros de la comida colombiana?
Usa nuestra tabla de alimentos colombianos con macros de 50+ platos, o toma una foto con ComiAI y obtendras los macros al instante.
Conclusion
Calcular tus macros es el siguiente nivel despues de contar calorias. Te permite optimizar tu composicion corporal: perder grasa sin perder musculo, o ganar musculo sin acumular grasa innecesaria. La buena noticia es que con comida colombiana tienes acceso a proteinas (pollo, carne, huevos, frijoles), carbohidratos (arroz, papa, arepas) y grasas saludables (aguacate, mani) para cubrir cualquier distribucion.
Empieza con 4 pasos: calcula tus calorias, fija tu proteina, asigna tu grasa y llena el resto con carbohidratos. Usa ComiAI para hacer el tracking diario sin esfuerzo.