El Atun Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
El atun enlatado en agua tiene aproximadamente 132 calorias por cada 100g escurrido, con 29 g de proteina y apenas 1.3 g de grasa. El atun en aceite sube a ~198 kcal por 100g por la grasa absorbida del aceite vegetal. Una lata colombiana tipica (160g escurrida) tiene entre 211 y 317 calorias. Es una de las fuentes de proteina mas magras y economicas del mercado colombiano.
Calculadora de calorias: Atun enlatado en agua
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Informacion Nutricional
Atun Enlatado en Agua
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
Calculadora de Porciones
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Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 132 kcal necesitas:
29 min
Caminar
13 min
Correr
17 min
Ciclismo
3,300
Pasos
Que es el atun enlatado y por que es tan popular en Colombia
El atun enlatado es uno de los alimentos mas consumidos en Colombia. Economico, duradero, alto en proteina y listo para comer sin cocinar. Las marcas Van Camps e Isabel dominan el mercado colombiano con latas en agua y en aceite vegetal que se encuentran en cualquier tienda de barrio, supermercado o minimercado del pais.
En Colombia, el atun enlatado se usa principalmente en ensalada de atun con mayonesa (el clasico almuerzo rapido), arroz con atun (la opcion economica de los estudiantes universitarios), sandwich de atun con pan tajado y en la lonchera del colegio. Es probablemente la fuente de proteina animal mas economica despues del huevo.
Si quieres conocer las calorias de otros alimentos colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. El atun suele acompanarse con arroz blanco cocido, y la ensalada de atun se come con arepa o galletas de soda en todo el pais. Si buscas opciones altas en proteina, consulta nuestra guia de alimentos ricos en proteina.
Los ingredientes de la ensalada de atun colombiana: latas de atun enlatado en agua, mayonesa cremosa, cebolla cabezona roja picada, tomate rojo maduro, limon verde fresco, aguacate maduro cortado, cilantro fresco picado y galletas de soda saladas
Tabla nutricional completa: todos los tipos de atun
El tipo de envasado y la preparacion cambian significativamente las calorias del atun.
| Tipo de atun | Calorias | Proteina | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Atun en agua escurrido (100g) | 132 kcal | 29 g | 0 g | 1.3 g |
| Atun en aceite vegetal escurrido (100g) | 198 kcal | 27 g | 0 g | 9.5 g |
| Atun fresco a la plancha (100g) | 144 kcal | 30 g | 0 g | 1.5 g |
| Ensalada de atun con mayonesa (200g) | 285 kcal | 24 g | 8 g | 18 g |
| Arroz con atun colombiano (350g) | 380 kcal | 22 g | 48 g | 10 g |
| Lata Van Camps en agua (160g escurrida) | ~211 kcal | 46 g | 0 g | 2.1 g |
Nota sobre las porciones: el contenido calorico del atun varia segun la marca, el metodo de envasado (agua vs aceite) y que tanto se escurre el liquido. Para obtener un conteo exacto de tu preparacion, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
El atun enlatado se vende en diferentes presentaciones en Colombia. Asi se comparan las calorias (en agua, escurrido):
| Presentacion | Calorias aprox. | Peso escurrido | Uso tipico |
|---|---|---|---|
| Lata pequena individual | 106 kcal | 80g | Snack, lonchera escolar |
| Lata estandar (Van Camps/Isabel) | 211 kcal | 160g | Ensalada de atun individual |
| 2 latas para ensalada familiar | 422 kcal | 320g | Ensalada para 2-3 personas |
| Arroz con atun (1 lata + arroz) | 380 kcal | 350g total | Almuerzo completo economico |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Basado en una ingesta diaria de 2,000 calorias:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
El atun enlatado en agua es uno de los alimentos con mejor relacion proteina/calorias del mercado colombiano. Una lata completa aporta 46g de proteina por solo 211 calorias, el 11% de tu dia.
Ingredientes para la ensalada de atun colombiana
Estos son los ingredientes para preparar la clasica ensalada de atun colombiana para 2 porciones.
Atun enlatado en agua escurrido
2 latas (320g)
Mayonesa cremosa
3 cucharadas (45g)
Cebolla cabezona roja picada
1/2 unidad
Tomate rojo maduro sin semillas
1 unidad mediana
Limon verde fresco
1 unidad (jugo)
Aguacate maduro cortado
1/4 unidad
Sal fina
Al gusto
Pimienta negra molida
Al gusto
Cilantro fresco picado
1 cucharada
Galletas de soda saladas
Para acompanar
Como preparar ensalada de atun colombiana
Sigue estos pasos para preparar la clasica ensalada de atun colombiana en menos de 15 minutos.
Abre las 2 latas de atun enlatado en agua y escurre completamente el liquido presionando con la tapa de la lata. Mientras mas seco quede el atun, mejor sera la textura final de la ensalada. No exprimas con las manos, usa la tapa como prensa.
Coloca el atun escurrido en un recipiente amplio y desmenuzalo con un tenedor hasta que quede en trozos uniformes y sueltos. No lo muelas demasiado: la textura del atun es parte del atractivo de la ensalada.
Pica la cebolla cabezona roja en cubos pequenos (brunoise) y el tomate rojo maduro sin semillas en cubos del mismo tamano. Pica el cilantro fresco finamente. Agrega todo al recipiente con el atun.
Anade las 3 cucharadas de mayonesa cremosa y mezcla con movimientos envolventes hasta que todos los ingredientes esten integrados. Si te gusta mas cremosa, agrega una cucharada adicional.
Exprime el jugo de 1 limon verde fresco directamente sobre la mezcla. El acido del limon balancea la grasa de la mayonesa y le da el toque fresco caracteristico de la version colombiana.
Sazona con sal fina y pimienta negra molida al gusto. Recuerda que el atun enlatado ya contiene sodio, asi que prueba antes de agregar sal. Es mejor quedarse corto y ajustar despues.
Corta el aguacate maduro en cubos pequenos y agregalos al final, mezclando suavemente para que no se deshagan. El aguacate aporta cremosidad y grasas saludables monoinsaturadas.
Sirve la ensalada de atun sobre galletas de soda saladas, tostadas de pan integral, como relleno de arepa, o acompanada con arroz blanco cocido para un almuerzo colombiano completo y economico.
Version saludable: ensalada de atun sin mayonesa cremosa, con aguacate maduro como grasa saludable y limon verde fresco
6 formas de hacer tu atun mas saludable
Con estos cambios puedes disfrutar atun con menos calorias y mejor perfil nutricional:
- 1.Elige siempre atun en agua, no en aceite. La diferencia es de 66 calorias por cada 100g (132 vs 198 kcal). En una lata completa de 160g, eso son 106 calorias extra solo por el aceite. La proteina es practicamente la misma en ambas versiones.
- 2.Reemplaza la mayonesa por aguacate maduro. En vez de 3 cucharadas de mayonesa cremosa (150 kcal), usa 1/4 de aguacate maduro machacado (60 kcal). Obtienes cremosidad similar con grasas monoinsaturadas saludables y ahorras 90 calorias.
- 3.Usa yogurt griego natural en vez de mayonesa. 3 cucharadas de yogurt griego natural tienen solo 30 calorias (vs 150 de la mayonesa) y aportan proteina adicional. El limon verde fresco disimula la diferencia de sabor.
- 4.Acompana con ensalada verde en vez de arroz blanco. El arroz blanco cocido agrega 200+ calorias al plato. Una ensalada verde con tomate rojo maduro y pepino tiene menos de 30 calorias y agrega fibra, vitaminas y volumen que te llena mas.
- 5.Come con tostadas integrales en vez de galletas de soda. Las galletas de soda saladas son almidones refinados con poco valor nutricional. Una tostada de pan integral aporta fibra, tiene calorias similares y te mantiene satisfecho mas tiempo.
- 6.Agrega mas vegetales frescos a la ensalada. Pepino cohombro picado, pimenton rojo fresco, maiz desgranado tierno y zanahoria rallada agregan volumen, fibra y micronutrientes con minimas calorias. Duplicas la porcion sin duplicar las calorias.
Version “fit”: ~165 calorias
Atun enlatado en agua escurrido (1 lata de 80g) con aguacate maduro machacado en vez de mayonesa cremosa, cebolla cabezona roja, tomate rojo maduro, cilantro fresco picado y limon verde fresco. Servido sobre hojas de lechuga crespa como wraps en vez de galletas. Un snack de apenas 165 calorias con 25 g de proteina. Para mas estrategias de alimentos bajos en calorias sin dejar la comida colombiana, revisa nuestra guia completa.
Preguntas frecuentes sobre el atun enlatado
Cuantas calorias tiene el atun enlatado?
El atun enlatado en agua tiene 132 calorias por cada 100g escurrido. El atun en aceite vegetal tiene 198 calorias por 100g. Una lata tipica colombiana de Van Camps o Isabel (160g escurrida) en agua tiene unas 211 kcal con 46g de proteina. La misma lata en aceite tiene unas 317 kcal. La diferencia son las grasas absorbidas del aceite de envasado.
El atun engorda?
El atun en agua es uno de los alimentos que MENOS engorda en todo el mercado. Con 132 kcal y 29g de proteina por 100g, tiene una relacion proteina/calorias excepcional. Es praticamente imposible engordar comiendo atun en agua solo. Lo que puede sumar calorias es la preparacion: la mayonesa cremosa, el aceite de la lata, el arroz blanco acompanante o las galletas. El atun como ingrediente es un aliado de cualquier dieta.
Que es mejor, atun en agua o en aceite?
Depende de tu objetivo. Para perdida de peso, el atun en agua gana: 132 kcal vs 198 kcal por 100g, con practicamente la misma proteina (29g vs 27g). Para sabor, el atun en aceite es mas jugoso y tiene mejor textura. Si estas en ganancia muscular o mantenimiento, el aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas beneficiosas. En Colombia, Van Camps e Isabel ofrecen ambas versiones a precios similares.
Cuantas latas de atun puedo comer al dia?
Se recomienda no exceder 2 a 3 latas de atun por semana por el contenido de mercurio. El atun claro (skipjack), que es el mas comun en Colombia, tiene menos mercurio que el atun blanco (albacore). Una lata al dia de forma ocasional no es riesgoso, pero el consumo diario prolongado de semanas o meses no es recomendable. Alterna con otras fuentes de proteina como pollo, huevo y legumbres.
Cuantas calorias tiene la ensalada de atun colombiana?
Una porcion individual de ensalada de atun colombiana con mayonesa tiene aproximadamente 285 calorias. Si la preparas con aguacate en vez de mayonesa, baja a unas 195 calorias. El arroz con atun tiene unas 380 calorias por porcion. El ingrediente que mas calorias agrega es la mayonesa (50 kcal por cucharada), seguido del aceite si usas atun en aceite.
Calorias de platos relacionados
El atun compite con otras fuentes de proteina economicas en Colombia. Aqui tienes como se comparan:
| Plato | Calorias (100g) | Diferencia vs atun en agua |
|---|---|---|
| Atun en agua (referencia) | ~132 kcal | Referencia |
| Pescado frito colombiano | ~220 kcal | 88 kcal mas |
| Pollo broaster (100g) | ~211 kcal | 79 kcal mas |
| Huevo cocido | ~155 kcal | 23 kcal mas |
| Arroz con pollo colombiano | ~160 kcal | 28 kcal mas |
| Lentejas cocidas | ~116 kcal | 16 kcal menos |
Conclusion
El atun enlatado es probablemente la fuente de proteina animal mas practica y economica de Colombia. Con 132 calorias y 29g de proteina por cada 100g en agua, tiene una relacion proteina/calorias que pocos alimentos igualan. No necesita refrigeracion hasta abrirse, se prepara en minutos y se consigue en cualquier tienda del pais.
La clave esta en la preparacion: el atun en agua solo es practicamente un alimento de dieta perfecto. La ensalada con mayonesa moderada es un almuerzo equilibrado de 285 calorias. El arroz con atun es un almuerzo completo de 380 calorias. Elige atun en agua sobre aceite para ahorrar 66 calorias por cada 100g, y controla los agregados (mayonesa, aceite, galletas) para mantener las calorias bajas. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tu atun y todos tus platos colombianos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante. Reconoce atun enlatado, ensalada de atun, arroz con atun y cientos de platos latinos mas.
