La Hayaca Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Una hayaca colombiana tiene aproximadamente 680 calorias por unidad (380g). Contiene 24 g de proteina, 52 g de carbohidratos y 40 g de grasa. Es mas calorica que el tamal tolimense por la manteca en la masa y los condimentos como aceitunas, alcaparras y pasas.
Calculadora de calorias: Hayaca Colombiana
Ajusta la porcion para ver los valores nutricionales exactos de tu hayaca.
Informacion Nutricional
Hayaca Colombiana
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
Calculadora de Porciones
Ajusta la cantidad para calcular las calorias y nutrientes exactos.
Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 680 kcal necesitas:
151 min
Caminar
68 min
Correr
85 min
Ciclismo
17,000
Pasos
Que es la hayaca colombiana
La hayaca (tambien escrita hallaca en Venezuela) es un plato emblematico de la costa caribe colombiana y de la frontera colombo-venezolana. Es una preparacion festiva que consiste en una masa de maiz sazonada con caldo y manteca, rellena de un guiso elaborado de cerdo, pollo, aceitunas, alcaparras, pasas y pimenton, todo envuelto en hojas de platano y cocido en agua.
Lo que distingue a la hayaca de otros tamales colombianos es la complejidad de su relleno. Las aceitunas, alcaparras y pasas reflejan la influencia española en la gastronomia caribeña, creando un perfil de sabor que combina lo salado, lo acido y lo dulce en cada bocado. La masa suele ser mas fina que la del tamal tolimense, funcionando como un envoltorio delicado para el guiso protagonista.
La hayaca es sinonimo de Navidad en el caribe colombiano. En los departamentos de La Guajira, Cesar, Magdalena, Atlantico y Norte de Santander (zona de frontera), familias enteras se reunen en noviembre y diciembre para preparar hayacas en grandes cantidades, una tradicion que puede durar un dia entero.
Para comparar con otros envueltos colombianos, revisa las calorias del tamal colombiano tolimense. Si buscas el panorama completo, consulta nuestra tabla de calorias de comida colombiana y la guia de calorias de la cena de Navidad colombiana.
Los ingredientes de la hayaca: masa sazonada, guiso de carnes con aceitunas, alcaparras y pasas
Tabla nutricional completa de la hayaca
Desglose nutricional detallado de cada componente de una hayaca colombiana tradicional.
| Componente | Calorias | Proteina | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Masa de maiz con manteca (180g) | 350 kcal | 4 g | 45 g | 18 g |
| Cerdo guisado (50g) | 115 kcal | 8 g | 1 g | 9 g |
| Pollo guisado (45g) | 75 kcal | 10 g | 1 g | 3.5 g |
| Aceitunas (4 unidades, 16g) | 25 kcal | 0.2 g | 0.5 g | 2.5 g |
| Alcaparras (1 cdta, 5g) | 3 kcal | 0.2 g | 0.5 g | 0 g |
| Pasas (10g) | 30 kcal | 0.3 g | 8 g | 0 g |
| Pimenton rojo (20g) | 6 kcal | 0.2 g | 1.2 g | 0 g |
| Cebolla y guiso | 45 kcal | 0.5 g | 3 g | 3.5 g |
| Manteca/aceite extra en masa | 31 kcal | 0 g | 0 g | 3.5 g |
| TOTAL (1 hayaca) | ~680 kcal | 24 g | 52 g | 40 g |
Nota: La hayaca es mas calorica que el tamal tolimense (680 vs 650 kcal) principalmente por la manteca de cerdo en la masa y las aceitunas en el relleno. La masa con manteca es el componente mas calorico, representando el 51% de las calorias totales. Para un conteo exacto, toma una foto con ComiAI.
Variaciones por tamano de porcion
El tamano de la hayaca puede variar segun la familia. Estas son las porciones mas comunes.
| Tamano | Calorias aprox. | Peso | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Media hayaca | 340 kcal | 190g | Porcion moderada para cuidar calorias |
| Hayaca estandar | 680 kcal | 380g | Tamaño tipico de hayaca casera |
| Hayaca grande | 880 kcal | 490g | Hayaca extra generosa navideña |
| 2 hayacas (comun en Navidad) | 1,360 kcal | 760g | Porcion doble en cena navideña |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Asi impacta la hayaca tu presupuesto calorico de 2,000 kcal:
Basado en 2,000 kcal diarias. Para tus necesidades especificas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Ingredientes para 15 hayacas
Los ingredientes tradicionales de la hayaca colombiana, con su toque caribeno y español.
Harina de maiz
1.5 kg precocida
Cerdo en trozos
500g
Pechuga de pollo
500g
Manteca de cerdo
100g para la masa
Aceitunas verdes
100g sin semilla
Alcaparras
50g
Pasas
80g
Pimenton rojo
200g en tiras
Cebolla
150g en rodajas
Hojas de platano
15 hojas grandes
Comino y achiote
Al gusto
Pita para amarrar
Cantidad suficiente
Como preparar hayacas colombianas
La hayaca es un plato de preparacion comunitaria. Sigue estos pasos para hacerlas en casa.
Cocina el cerdo en agua con cebolla, ajo, comino y sal durante 1 hora. Cocina el pollo aparte por 30 minutos. Reserva ambos caldos (los necesitas para la masa). Corta las carnes en trozos medianos o desmecha parcialmente.
Prepara el guiso: en una olla grande, sofrie cebolla picada y pimenton rojo en tiras con aceite. Cuando esten blandos, agrega las carnes, aceitunas cortadas por la mitad, alcaparras, pasas y un toque de vinagre. Cocina 10 minutos a fuego medio.
Prepara la masa: mezcla la harina de maiz precocida con caldo caliente (mitad cerdo, mitad pollo) y manteca de cerdo derretida. Agrega color (achiote) para darle tono amarillo, sal y comino. La masa debe quedar suave, untable y mas fina que la de arepa.
Prepara las hojas de platano: pasalas por agua caliente o la llama de la estufa para hacerlas flexibles. Corta en rectangulos grandes. Necesitas una hoja por hayaca.
Arma las hayacas: extiende una capa delgada de masa sobre la hoja de platano. La masa debe cubrir un area de unos 20x25 cm. Coloca encima una porcion generosa del guiso con todas sus aceitunas, alcaparras y pasas visibles.
Cierra la hayaca: dobla los lados largos de la hoja hacia el centro, luego los extremos. La hayaca debe quedar como un paquete rectangular bien cerrado. Amarra con pita haciendo una cruz.
Cocina las hayacas en una olla grande con agua hirviendo durante 1.5 a 2 horas. El agua debe cubrirlas. Retira, deja reposar 10 minutos y sirve caliente abriendo la hoja en el plato.
La hayaca engorda?
Con 680 calorias por unidad, la hayaca es el envuelto colombiano mas calorico comparado con el tamal tolimense (650 kcal) y el santandereano (620 kcal). La diferencia principal es la manteca de cerdo en la masa, que agrega grasa saturada, y las aceitunas del relleno que suman grasa monoinsaturada.
El peligro real de la hayaca esta en la Navidad. Es comun comer 2 o hasta 3 hayacas en una sola sentada durante la cena navideña, lo que suma entre 1,360 y 2,040 calorias solo en ese plato. Mas pernil, natilla, buñuelos y bebidas, y facilmente se supera las 3,000 calorias en una noche.
Como plato ocasional, una hayaca no es problema. La clave es no repetir y acompañar con ensalada en vez de otros carbohidratos. Para mas consejos sobre como cuidar tu peso en las fiestas, revisa nuestra guia de como no engordar en diciembre.
Beneficios nutricionales de la hayaca
- Aceitunas (grasas saludables): Las aceitunas aportan acido oleico, una grasa monoinsaturada beneficiosa para el corazon. Tambien contienen vitamina E y antioxidantes.
- Alcaparras (antioxidantes): Las alcaparras son ricas en quercetina y rutina, dos flavonoides con propiedades antiinflamatorias. Son uno de los ingredientes mas densos en antioxidantes del mundo culinario.
- Pimenton rojo (vitamina C): El pimenton es una excelente fuente de vitamina C y betacarotenos. 20g de pimenton aportan casi el 25% de la vitamina C diaria.
- Proteina completa: Con 24g de proteina del cerdo y pollo, la hayaca aporta todos los aminoacidos esenciales.
- Hierro: 3mg de hierro (17% del valor diario) provenientes de las carnes y la masa de maiz.
5 formas de disfrutar tu hayaca con menos calorias
- Come solo una. La regla de oro en Navidad. Una hayaca (680 kcal) como plato principal de la cena es suficiente. No repitas, por mas deliciosas que esten.
- Comparte una hayaca. Media hayaca (340 kcal) con una ensalada fresca es una cena navideña equilibrada que deja espacio para un postre pequeño.
- Come mas relleno, menos masa. La masa con manteca es la parte mas calorica (350 de 680 kcal). Prioriza el guiso de carne con las aceitunas y alcaparras.
- Si las preparas en casa, usa menos manteca. Reemplaza parte de la manteca de cerdo con aceite de oliva. Reduce la cantidad total de grasa en la masa sin sacrificar mucho sabor.
- Acompaña con ensalada. En vez de mas carbohidratos, una ensalada fresca con tomate, lechuga y limon complementa la hayaca y agrega fibra y volumen sin calorias significativas.
Cena navideña “consciente”: ~400 calorias
Media hayaca (340 kcal) + ensalada fresca (40 kcal) + agua con gas y limon (0 kcal) = 380 calorias. Una cena navideña que te permite disfrutar el sabor de la tradicion sin excederte. Para saber mas sobre como no engordar en diciembre, revisa nuestra guia.
Hayaca con menos masa y mas relleno
Como reducir las calorias
- 1.Controla la porcion. Reduce el tamano de la porcion para bajar calorias sin eliminar el plato de tu dieta.
- 2.Modifica la preparacion. Elige metodos de coccion con menos grasa como al horno, a la plancha o al vapor en vez de frito.
- 3.Acompana con ensalada. Cambia los acompanantes fritos por ensalada fresca para reducir las calorias del plato completo.
Version “fit”: menos calorias
Prepara una version mas ligera controlando la porcion y eligiendo metodos de coccion saludables. Acompana con ensalada fresca y limita los acompanantes fritos.
Preguntas frecuentes sobre la hayaca
Cuantas calorias tiene una hayaca colombiana?
Una hayaca tiene aproximadamente 680 calorias por unidad (380g). La masa con manteca aporta 350 calorias (51%), las carnes guisadas 190 calorias (28%), y los condimentos (aceitunas, alcaparras, pasas, pimenton) 90 calorias (13%). Es el envuelto colombiano mas calorico.
Cual es la diferencia entre hayaca y tamal?
La hayaca tiene un guiso mas elaborado que el tamal: incluye aceitunas, alcaparras, pasas y pimenton (influencia española). La masa lleva mas grasa (manteca de cerdo). El tamal tolimense tiene un relleno mas simple (carne, zanahoria, arvejas, huevo, arroz). La hayaca es tipica del caribe colombiano y el tamal del centro del pais.
La hayaca engorda?
Con 680 calorias y 40g de grasa, la hayaca es un plato sustancioso. Como plato navideño ocasional (1-2 veces al año) no causa problema. El riesgo esta en comer multiples hayacas en una noche: 2 hayacas son 1,360 calorias (68% del dia). La moderacion es clave.
Cuantas hayacas se pueden comer en Navidad sin engordar?
Una hayaca como plato principal de la cena navideña es lo ideal (680 kcal). Si quieres disfrutar mas, come media hayaca en la cena (340 kcal) y reserva la otra mitad para el desayuno del dia siguiente. Asi distribuyes las calorias en dos comidas en vez de concentrarlas en una.
Calorias de platos relacionados
La hayaca en contexto con otros envueltos y platos navideños colombianos:
| Plato | Calorias | Diferencia |
|---|---|---|
| Tamal tolimense | ~650 kcal | 30 kcal menos |
| Lechona tolimense | ~720 kcal | 40 kcal mas |
| Natilla colombiana | ~280 kcal | 400 kcal menos |
| Buñuelo colombiano | ~180 kcal | 500 kcal menos |
| Empanada colombiana | ~280 kcal | 400 kcal menos |
Conclusion
La hayaca colombiana es una joya culinaria que fusiona la tradicion indigena del maiz con la influencia española de aceitunas, alcaparras y pasas. Con 680 calorias por unidad, es el envuelto mas calorico de Colombia, pero tambien uno de los mas sabrosos y complejos en sabor.
La estrategia inteligente es disfrutar una sola hayaca como plato principal, acompañarla con ensalada fresca, y priorizar el guiso sobre la masa. Asi honras la tradicion navideña sin comprometer tus metas nutricionales.
Para rastrear las calorias de tu hayaca y toda la comida navideña colombiana, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante.
