Calorias Uchuvas: Beneficios y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Las uchuvas tienen 77 calorias por 100g. Una porcion de 10 uchuvas (~50g) aporta solo 27 kcal. Son una fuente excepcional de vitamina A, fibra y antioxidantes. Colombia es el mayor exportador mundial de uchuvas.
Calorias de platos relacionados
Compara las calorias con otros platos colombianos similares:
| Plato | Calorias |
|---|---|
| Jugo de mora | ~100 kcal |
| Salpicon de frutas | ~180 kcal |
| Cholado | ~250 kcal |
| Jugo de lulo | ~90 kcal |
| Jugo de mango | ~120 kcal |
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Informacion Nutricional
Uchuvas Colombianas
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* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
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Para quemar 77 kcal necesitas:
17 min
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8 min
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10 min
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1,925
Pasos
Que son las uchuvas colombianas
La uchuva (Physalis peruviana), tambien conocida como aguaymanto en Peru, cape gooseberry en ingles o goldenberry en mercados internacionales, es una pequena baya dorada del tamano de una canica envuelta en un caliz seco natural en forma de farol o linterna china. Colombia es el mayor productor y exportador mundial de uchuvas frescas, cultivandolas principalmente en los departamentos de Boyaca (region de Duitama y Sogamoso), Cundinamarca (Subachoque, Zipaquira) y Antioquia (Oriente antioqueno).
Tienen un sabor agridulce unico e inconfundible, una combinacion equilibrada entre acido citrico y dulzor tropical, con notas que recuerdan al tomate cherry y a la piña. Se comen frescas directamente de su capuchon natural como snack, en ensaladas verdes como topping acido, en postres de pasteleria fina, en mermeladas artesanales y en salsas agridulces para acompanar carnes asadas. En los restaurantes colombianos de alta cocina, la uchuva se usa frecuentemente como guarnicion elegante y en vinagreta de uchuva para ensaladas.
La uchuva colombiana es considerada un superalimento genuino por su perfil nutricional excepcional: altisima en vitamina A (esencial para la vision nocturna), rica en antioxidantes unicos llamados withanolidos (compuestos que solo se encuentran en la familia Solanaceae), cargada de fibra dietetica (4.9 g por 100g, mas que la mayoria de frutas) y con contenido significativo de hierro y niacina (vitamina B3). Es la fruta colombiana de exportacion mas exitosa despues del banano y el aguacate Hass, llegando a mercados premium en Europa, Estados Unidos, Canada y varios paises de Asia.
En la medicina tradicional colombiana, las uchuvas se han usado para tratar problemas de vision, parasitos intestinales y como diuretico natural. Aunque no todos estos usos tienen respaldo cientifico riguroso, la investigacion moderna esta confirmando varias de sus propiedades, especialmente su capacidad para regular los niveles de glucosa en sangre. Conoce las calorias de otros alimentos colombianos en nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. Compara con la feijoa colombiana, la mora de castilla y la papaya colombiana.
Uchuvas colombianas: con su envoltura de hoja (caliz) y sin ella mostrando la baya dorada
Tabla nutricional completa de las uchuvas colombianas
Las uchuvas colombianas frescas destacan por su altisimo contenido de vitamina A, fibra dietetica y antioxidantes unicos:
| Nutriente | Por 10 uchuvas (50g) | Por 100g | % Valor Diario |
|---|---|---|---|
| Calorias | 27 kcal | 77 kcal | 3% |
| Proteina | 1 g | 1.9 g | 4% |
| Carbohidratos | 5.5 g | 11 g | 4% |
| Fibra | 2.5 g | 4.9 g | 20% |
| Grasa | 0.4 g | 0.7 g | 1% |
| Vitamina A | 36 mcg RAE | 72 mcg RAE | 15% |
| Vitamina C | 5.5 mg | 11 mg | 12% |
| Niacina (B3) | 1.4 mg | 2.8 mg | 18% |
| Hierro | 0.5 mg | 1 mg | 6% |
| Potasio | 105 mg | 210 mg | 4% |
Dato clave: las uchuvas tienen una de las concentraciones mas altas de vitamina A entre las frutas, superando incluso al mango. Solo 100g cubren el 15% de la vitamina A diaria. Para un conteo exacto, usa Comi AI.
Calorias de las uchuvas segun la forma de consumo
Las uchuvas frescas son bajas en calorias, pero la forma de prepararlas cambia drasticamente su perfil calorico:
Las uchuvas se consumen de diversas formas en Colombia:
| Preparacion | Calorias | Porcion | Nota |
|---|---|---|---|
| 10 uchuvas frescas | 27 kcal | 50g | Snack perfecto |
| 20 uchuvas frescas | 77 kcal | 100g | Porcion completa |
| Uchuvas deshidratadas | 290 kcal | 100g | Concentradas en azucar |
| Uchuvas cubiertas de chocolate | 180 kcal | 50g (6 uds) | Postre gourmet |
| Mermelada de uchuva | 50 kcal | 1 cda (20g) | Con azucar añadido |
Comparacion con la ingesta diaria
Las uchuvas frescas son extremadamente ligeras en calorias:
Basado en 2,000 kcal diarias. Consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Beneficios de las uchuvas para la salud
Las uchuvas son consideradas un superalimento por estas razones:
Altisima en Vitamina A
Con 720 IU (72 mcg RAE) por 100g, las uchuvas son una de las mejores fuentes de vitamina A entre las frutas. Esencial para la vision, la piel y el sistema inmune.
Rica en antioxidantes
Contiene withanolidos, compuestos unicos con propiedades anticancerigenas, antiinflamatorias y hepatoprotectoras. Tambien tiene carotenoides y polifenoles.
Alta en fibra
Con 4.9 g de fibra por 100g, mejora la digestion y genera saciedad. La fibra tambien ayuda a regular el azucar en sangre, beneficiando a personas con diabetes.
Regula el azucar en sangre
Los withanolidos de la uchuva han demostrado en estudios mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre.
Buena fuente de niacina
100g cubren el 18% de la niacina (B3) diaria. La niacina es clave para el metabolismo energetico, la salud de la piel y el funcionamiento del sistema nervioso.
Fuente de hierro
Con 1 mg de hierro por 100g (6% diario), las uchuvas aportan hierro vegetal. Combinadas con su propia vitamina C, la absorcion del hierro se potencia.
Comparacion con otras frutas colombianas
| Fruta | Calorias / 100g | Vitamina A / 100g | Fibra / 100g |
|---|---|---|---|
| Uchuva | 77 kcal | 72 mcg RAE | 4.9 g |
| Tomate de arbol | 50 kcal | 75 mcg RAE | 3.1 g |
| Feijoa | 55 kcal | 3 mcg RAE | 6.4 g |
| Mora | 25 kcal | 5 mcg RAE | 5.3 g |
| Granadilla | 45 kcal | 12 mcg RAE | 4.2 g |
| Papaya | 39 kcal | 47 mcg RAE | 1.8 g |
Uchuvas frescas como snack saludable: la forma optima de consumirlas
6 formas de incluir uchuvas colombianas en tu dieta diaria
Las uchuvas son versatiles y se adaptan a cualquier momento del dia. Aqui las mejores formas de aprovecharlas:
- Snack directo. Come 10 a 20 uchuvas frescas como merienda. Solo 27 a 77 calorias con un perfil nutricional impresionante. Llevalas en una bolsa al trabajo o la universidad.
- En ensaladas. Agrega uchuvas cortadas por la mitad a ensaladas verdes. Su sabor agridulce complementa perfectamente las hojas verdes, queso y nueces.
- Salsa agridulce para carnes. Cocina uchuvas con un toque de miel y aji. Una salsa gourmet colombiana de menos de 40 calorias por porcion ideal para pollo o cerdo.
- Smoothie con uchuvas y banano. Licua 15 uchuvas con medio banano y agua. Un batido de unas 100 calorias cargado de vitamina A y antioxidantes.
- Con yogurt griego. Mezcla uchuvas frescas con yogurt griego y granola. Un desayuno equilibrado de unas 200 calorias con proteina, fibra y vitaminas.
- Congeladas como snack. Congela uchuvas y comelas como un snack helado. Tienen una textura de caramelo blando cuando estan semi congeladas.
Cuidado con las uchuvas deshidratadas
Las uchuvas deshidratadas tienen 290 calorias por 100g, casi 6 veces mas que las frescas. Al perder el agua, el azucar se concentra. Si estas cuidando tu peso, prefiere siempre las uchuvas frescas. Para mas tips, consulta nuestra guia de dieta para bajar de peso.
Como reducir las calorias de las uchuvas en diferentes preparaciones
Las uchuvas frescas ya son bajas en calorias, pero las preparaciones procesadas pueden multiplicar las calorias significativamente. Aqui como controlar cada version:
- 1.Controla la porcion. Reduce el tamano de la porcion para bajar calorias sin eliminar el plato de tu dieta.
- 2.Modifica la preparacion. Elige metodos de coccion con menos grasa como al horno, a la plancha o al vapor en vez de frito.
- 3.Acompana con ensalada. Cambia los acompanantes fritos por ensalada fresca para reducir las calorias del plato completo.
Version “fit”: menos calorias
Prepara una version mas ligera controlando la porcion y eligiendo metodos de coccion saludables. Acompana con ensalada fresca y limita los acompanantes fritos.
Como preparar y conservar uchuvas colombianas frescas
Sigue estos pasos para seleccionar, lavar, almacenar y disfrutar las uchuvas colombianas frescas de la mejor manera.
Selecciona uchuvas colombianas frescas con el capuchon natural seco y de color pajizo. Las uchuvas dentro deben ser de color naranja intenso, firmes al tacto y sin manchas oscuras. El capuchon natural actua como empaque protector que mantiene la fruta fresca por mas tiempo.
Retira el capuchon natural (caliz seco) justo antes de consumirlas. Si las vas a guardar para despues, dejalas con el capuchon intacto. Se conservan hasta 2 semanas en la nevera con el capuchon puesto, pero solo 3 a 4 dias sin el.
Lava las uchuvas bajo agua fria corriente despues de retirar el capuchon. A veces tienen una capa pegajosa natural en la superficie que se quita facilmente al lavarlas. Secalas con papel toalla.
Para comer frescas como snack, simplemente lavalas y comelas enteras. Su sabor es agridulce, con notas citricas y un toque tropical unico. Son deliciosas solas o con un toque de limon verde fresco.
Para jugo de uchuva, licua 20 uchuvas frescas lavadas con 1 taza de agua fria y hielo. Cuela si prefieres sin semillas. Endulza con miel de abejas si lo deseas, aunque muchos colombianos las prefieren al natural por su dulzor agridulce natural.
Para mermelada de uchuva, cocina las uchuvas frescas con azucar y limon a fuego bajo durante 20 minutos. La pectina natural de la fruta espesa la mermelada sin necesidad de aditivos. Es el acompanante perfecto para queso crema sobre galletas integrales.
Para conservar por mas tiempo, congela las uchuvas lavadas y secas en una bolsa hermetica. Duran hasta 6 meses en el congelador y son perfectas para smoothies, jugos y postres sin perder sus propiedades nutricionales.
Preguntas frecuentes sobre las uchuvas
Cuantas calorias tienen las uchuvas colombianas?
Las uchuvas colombianas tienen 77 calorias por cada 100g. Una porcion de 10 uchuvas frescas (50g) aporta apenas 27 calorias. Son bajas en calorias y ricas en vitamina A (15% del valor diario en 100g), fibra dietetica (20% diario) y antioxidantes unicos como los withanolidos que no se encuentran en otras frutas comunes.
Las uchuvas engordan?
No. Con solo 77 calorias por 100g y 4.9 g de fibra dietetica, las uchuvas frescas colombianas son completamente seguras para cualquier dieta de control de peso. Lo que si engorda son las uchuvas deshidratadas (290 kcal/100g, casi 6 veces mas) y las uchuvas cubiertas de chocolate (180 kcal por 6 unidades). Las frescas con su capuchon natural son excelentes para snacks saludables.
Para que sirven las uchuvas colombianas?
Las uchuvas colombianas sirven como fuente excepcional de vitamina A para la salud ocular y la vision nocturna, antioxidantes unicos llamados withanolidos con propiedades antiinflamatorias, fibra dietetica para la digestion y el transito intestinal, niacina (vitamina B3) para el metabolismo energetico y hierro para prevenir la anemia. Estudios cientificos recientes sugieren que los extractos de uchuva ayudan a regular los niveles de azucar en sangre.
Cuantas uchuvas se pueden comer al dia?
Una porcion saludable es de 10 a 20 uchuvas frescas diarias (50 a 100g). Esta cantidad aporta entre 27 y 77 calorias, del 15 al 30% de la vitamina A diaria recomendada y una buena dosis de fibra dietetica. No hay contraindicacion medica para comer mas, pero esta es una guia razonable para obtener todos sus beneficios nutricionales sin exceder la ingesta de azucares naturales.
Donde comprar uchuvas frescas en Colombia?
Las uchuvas frescas colombianas se consiguen en todas las plazas de mercado del pais (Paloquemao en Bogota, La Minorista en Medellin, Alameda en Cali), en supermercados como Exito, Carulla, Jumbo y D1, y directamente de productores en Boyaca (principal region productora), Cundinamarca, Antioquia y Narino. En las plazas de mercado son mas baratas (3,000-5,000 pesos por libra) y mas frescas que en supermercado.
Conclusion
Las uchuvas colombianas son un superalimento genuino: bajisimas en calorias (77 kcal/100g), altisimas en vitamina A, ricas en antioxidantes unicos llamados withanolidos y cargadas de fibra dietetica. Colombia es el mayor productor y exportador mundial de uchuvas y tenemos la fortuna de encontrarlas frescas y economicas en todas nuestras plazas de mercado durante todo el ano.
El unico cuidado nutricional es con las presentaciones procesadas: las uchuvas deshidratadas concentran las calorias a 290 kcal/100g (casi 6 veces mas que las frescas) y las cubiertas de chocolate agregan azucar y grasa innecesaria. Siempre que puedas, elige uchuvas frescas con su capuchon natural intacto.
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