El Aceite de Oliva Engorda? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Una cucharada de aceite de oliva (15ml) tiene 120 calorias. El aceite de oliva tiene 884 kcal por 100ml, siendo 100% grasa. Sin embargo, es una grasa saludable: 73% monoinsaturada, 11% poliinsaturada y 14% saturada. En cantidades correctas (1-2 cucharadas al dia), es aliado de la salud cardiovascular. La vinagreta colombiana tiene unas ~90 kcal por cucharada.
Calculadora de calorias: Aceite de oliva extra virgen
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Informacion Nutricional
Aceite de Oliva Extra Virgen
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
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Para quemar 884 kcal necesitas:
196 min
Caminar
88 min
Correr
111 min
Ciclismo
22,100
Pasos
Que es el aceite de oliva y por que importa en Colombia
El aceite de oliva es una grasa liquida obtenida del prensado de aceitunas (olivas). Es la piedra angular de la dieta mediterranea, considerada una de las mas saludables del mundo, y ha ganado popularidad creciente en Colombia como alternativa al aceite vegetal para ensaladas, aderezos y cocina saludable. Aunque Colombia no produce aceitunas, el aceite de oliva importado se encuentra facilmente en supermercados de todo el pais.
En la cocina colombiana moderna, el aceite de oliva se usa principalmente para vinagretas, ensaladas, para terminar platos (un chorrito sobre una sopa o un arroz), y cada vez mas para sofreir el hogao. No es el aceite tradicional de la cocina colombiana (ese puesto lo tiene el aceite vegetal de girasol o soya), pero su perfil de grasa superior lo hace la mejor opcion para quienes buscan mejorar su alimentacion.
Si quieres conocer las calorias de otros ingredientes colombianos, revisa nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. El aceite de oliva se combina perfectamente con el tomate rojo maduro para ensaladas, y con el ajo fresco para sofritos mas saludables que los hechos con aceite vegetal.
Los ingredientes de la vinagreta colombiana: aceite de oliva extra virgen dorado, limones verdes frescos, mostaza Dijon, diente de ajo fresco pelado, miel de abejas pura y cilantro fresco
Tabla nutricional completa: todos los tipos de aceite de oliva y comparacion
El tipo de aceite de oliva no cambia las calorias, pero si la calidad nutricional. Comparacion con otros aceites:
| Tipo de aceite | Calorias | G. Monoinsaturada | G. Saturada | Vitamina E |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de oliva extra virgen (100ml) | 884 kcal | 73 g | 14 g | 14.4 mg |
| Aceite de oliva regular (100ml) | 884 kcal | 73 g | 14 g | 10 mg |
| Aceite vegetal de girasol (100ml) | 884 kcal | 20 g | 10 g | 41 mg |
| Aceite de coco (100ml) | 862 kcal | 6 g | 82 g | 0.1 mg |
| Mantequilla sin sal (100g) | 717 kcal | 21 g | 51 g | 2.3 mg |
| Vinagreta colombiana (1 cda, 15ml) | 90 kcal | 7 g | 1.4 g | 1.4 mg |
| 1 cucharada de aceite de oliva (15ml) | ~120 kcal | 10 g | 2 g | 2 mg |
Nota sobre las porciones: todos los aceites tienen las mismas calorias (884 kcal/100ml). La diferencia esta en el tipo de grasa: el aceite de oliva tiene la mejor proporcion de grasa monoinsaturada. Para un conteo exacto de tu plato, toma una foto con ComiAI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
El aceite de oliva se mide en cucharadas. La diferencia entre una y tres cucharadas es enorme en calorias:
| Tamano | Calorias aprox. | Volumen | Descripcion |
|---|---|---|---|
| 1 cucharadita | 40 kcal | 5ml | Chorrito para terminar un plato |
| 1 cucharada | 120 kcal | 15ml | Porcion estandar para ensalada |
| 2 cucharadas (para sofreir) | 240 kcal | 30ml | Cantidad tipica para hogao o sofrito |
| Chorrito generoso al ojo | ~200 kcal | ~25ml | Lo que la mayoria vierte sin medir |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Basado en una ingesta diaria de 2,000 calorias:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
El aceite de oliva es denso en calorias: una sola cucharada tiene mas calorias que un tomate entero. Medir la porcion es clave. La diferencia entre verter al ojo y medir con cuchara puede ser de 100+ calorias por plato.
Ingredientes para vinagreta colombiana (8 porciones)
Estos son los ingredientes para preparar vinagreta colombiana casera con aceite de oliva extra virgen.
Aceite de oliva extra virgen
1/2 taza (120ml)
Limones verdes frescos
3 cucharadas de jugo
Mostaza Dijon
1 cucharadita
Diente de ajo fresco pelado
1 diente picado fino
Miel de abejas pura
1 cucharadita
Sal
1/2 cucharadita
Pimienta negra molida
1/4 cucharadita
Cilantro fresco picado fino
1 cucharada
Como preparar vinagreta colombiana con aceite de oliva
Sigue estos pasos para preparar vinagreta colombiana casera, el aderezo perfecto para ensaladas y carnes.
Exprime los limones verdes frescos para obtener 3 cucharadas de jugo. Cuela con un colador fino para retirar las semillas y la pulpa gruesa. El limon verde colombiano tiene mas acidez que el amarillo, asi que ajusta la cantidad a tu gusto personal.
En un frasco de vidrio con tapa, coloca el jugo de limon verde fresco, la mostaza Dijon y la miel de abejas pura. Agrega el diente de ajo fresco pelado y finamente picado. Mezcla estos ingredientes con un tenedor hasta que la mostaza y la miel se disuelvan.
Agrega la sal y la pimienta negra molida al frasco. La sal ayuda a emulsionar la vinagreta colombiana, creando una textura cremosa en vez de una mezcla que se separa. La pimienta aporta un toque sutil de picor.
Vierte el aceite de oliva extra virgen en un chorro fino y constante mientras agitas el frasco vigorosamente con la otra mano. El truco esta en agregar el aceite poco a poco para que se emulsione con los acidos del limon y forme una vinagreta cremosa.
Tapa el frasco y agitalo con fuerza durante 30 segundos hasta que la vinagreta este completamente emulsionada y tenga un color dorado uniforme. Debe verse cremosa y homogenea, no separada en dos capas.
Agrega el cilantro fresco finamente picado y mezcla suavemente con una cuchara. El cilantro le da el toque colombiano que distingue esta vinagreta de las versiones mediterraneas clasicas.
Prueba la vinagreta y ajusta sal, limon o miel segun tu preferencia personal. Debe tener un equilibrio entre acido (limon verde), dulce (miel de abejas), salado (sal) y el amargor suave del aceite de oliva extra virgen.
Sirve inmediatamente sobre ensalada verde fresca, tomate chonto en rodajas, aguacate en laminas, carne asada a la parrilla o pescado al horno. La vinagreta se conserva hasta 1 semana en la nevera en el frasco cerrado. Agita antes de usar.
Version saludable: ensalada colombiana con vinagreta ligera de aceite de oliva extra virgen, tomate chonto, aguacate y cilantro fresco
5 formas de usar aceite de oliva de manera mas saludable
El aceite de oliva es saludable pero denso en calorias. Estos ajustes te ayudan a obtener los beneficios sin excederte:
- 1.Mide siempre con cuchara, nunca viertas directo de la botella. La diferencia entre una cucharada medida (120 kcal) y un chorrito al ojo (200+ kcal) es de 80 calorias. Si cocinas 3 veces al dia, eso puede significar 240 calorias extras diarias, suficiente para ganar medio kilo al mes.
- 2.Usa spray de aceite de oliva para sofreir. Un spray de 1 segundo cubre la sarten con unas 7 calorias, vs 120 de una cucharada vertida. Para hogao y sofritos donde el aceite no es el protagonista, el spray es suficiente y ahorra cientos de calorias.
- 3.Reserva el extra virgen para uso en frio. El aceite de oliva extra virgen tiene mas antioxidantes pero pierde algunos al calentarse. Usa extra virgen para ensaladas y vinagretas (donde brilla su sabor y beneficios), y aceite de oliva regular o spray para cocinar.
- 4.Reemplaza mantequilla por aceite de oliva. Una cucharada de mantequilla tiene 102 calorias con 7g de grasa saturada. Una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorias pero solo 2g de grasa saturada y 10g de grasa monoinsaturada. Mismas calorias, mucho mejor perfil de grasa.
- 5.Haz vinagreta con proporcion 2:1 (acido:aceite). La receta clasica es 3:1 (aceite:acido), pero invertir la proporcion a favor del limon verde reduce las calorias a la mitad y da un sabor mas fresco. 2 partes de limon + 1 de aceite = 45 kcal por cucharada en vez de 90.
Version “fit”: ~45 calorias por porcion
Vinagreta ligera con proporcion invertida: 2 cucharadas de jugo de limon verde fresco, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, ajo fresco picado, sal y cilantro fresco. Un aderezo de 45 calorias con grasas saludables y vitamina E. Para mas estrategias de como contar calorias efectivamente sin dejar la comida colombiana, revisa nuestra guia completa.
Preguntas frecuentes sobre el aceite de oliva
Cuantas calorias tiene una cucharada de aceite de oliva?
Una cucharada de aceite de oliva (15ml) tiene aproximadamente 120 calorias. Una cucharadita (5ml) tiene 40 calorias. Todas las calorias provienen de grasa: 10g monoinsaturada, 1.5g poliinsaturada y 2g saturada por cucharada. No tiene proteina ni carbohidratos.
El aceite de oliva engorda?
El aceite de oliva tiene 884 kcal por 100ml, convirtiendolo en uno de los alimentos mas caloricos. Sin embargo, en cantidades controladas (1-2 cucharadas al dia), es una grasa saludable que no engorda. Estudios de dieta mediterranea muestran que el aceite de oliva ayuda a controlar el peso gracias a su efecto de saciedad. El problema es verter sin medir: un chorrito generoso puede duplicar las calorias.
Cual es la diferencia entre extra virgen y regular?
Ambos tienen las mismas calorias (884 kcal/100ml). El extra virgen es de primera prensada en frio, con mas polifenoles (antioxidantes), mas sabor frutal y mas beneficios. El regular es refinado, con menos antioxidantes y sabor neutro. Para ensaladas y vinagretas, siempre extra virgen. Para freir, el regular tiene mejor punto de humo.
Es mejor el aceite de oliva que el aceite vegetal?
Si, nutricionalmente el aceite de oliva extra virgen es superior. Tiene mas grasa monoinsaturada (73% vs 20%), mas antioxidantes y mas evidencia cientifica de beneficios cardiovasculares. Ambos tienen las mismas calorias. En la cocina colombiana, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva en ensaladas y sofritos es uno de los cambios mas impactantes para la salud.
Cuanto aceite de oliva se recomienda al dia?
La recomendacion de la dieta mediterranea es de 2 a 4 cucharadas (30-60ml) de aceite de oliva extra virgen al dia, lo que equivale a 240-480 calorias. Para personas en dieta de perdida de peso, 1-2 cucharadas (120-240 kcal) es suficiente para obtener los beneficios sin exceder las calorias.
Calorias de platos relacionados
El aceite de oliva se usa en muchos platos. Asi se comparan con otros ingredientes y grasas:
| Ingrediente | Calorias | Diferencia vs aceite de oliva |
|---|---|---|
| Tomate chonto (100g) | ~18 kcal | 866 kcal menos |
| Cebolla cabezona (100g) | ~40 kcal | 844 kcal menos |
| Aguacate (100g) | ~160 kcal | 724 kcal menos |
| Aceite de oliva extra virgen (100ml) | ~884 kcal | Referencia |
| Yuca cocida (100g) | ~160 kcal | 724 kcal menos |
Conclusion
El aceite de oliva extra virgen es el ingrediente mas calorico de la cocina (884 kcal/100ml) pero tambien uno de los mas saludables cuando se usa en la cantidad correcta. Con 120 calorias por cucharada, la clave esta en medir: un chorrito al ojo puede duplicar las calorias de cualquier plato. La vinagreta colombiana con aceite de oliva es un aderezo excelente que balancea sabor y nutricion.
Para quienes estan contando calorias, medir el aceite de oliva es probablemente el cambio mas impactante que pueden hacer. Es la fuente oculta de calorias mas comun en la cocina colombiana. Para un seguimiento personalizado y preciso de tu consumo de aceite de oliva y todos tus platos favoritos, descarga ComiAI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante.
