Las Hayacas Engordan? Calorias y Tabla Nutricional [2026]
Respuesta rapida
Una hayaca colombiana tiene aproximadamente 400 calorias por unidad (250g). Contiene 15 g de proteina, 42 g de carbohidratos y 20 g de grasa. El relleno mixto de cerdo guisado, pollo desmechado, garbanzos cocidos, aceitunas verdes y pasas la hace contundente. Dos hayacas suman ~800 kcal.
Calculadora de calorias: Hayacas colombianas
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Informacion Nutricional
Hayaca Colombiana
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
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Para quemar 400 kcal necesitas:
89 min
Caminar
40 min
Correr
50 min
Ciclismo
10,000
Pasos
Que son las hayacas
Las hayacas son tamales colombo-venezolanos tipicos de Norte de Santander, especialmente de Cucuta y su zona metropolitana. Son una preparacion festiva que se come principalmente en Navidad y Ano Nuevo, aunque en la region se consiguen todo el ano. La hayaca consiste en una masa de maiz amarillo suave y refinada, rellena de un guiso elaborado de cerdo guisado cortado en trozos, pollo desmechado, garbanzos cocidos, aceitunas verdes sin semilla, pasas oscuras y un sofrito especiado de cebolla larga fresca, pimenton rojo dulce, ajo fresco y comino molido. Todo se envuelve en hojas de platano soasadas y se amarra con hilo de cocina para cocinar en agua hirviendo.
La hayaca cucutena tiene una fuerte influencia de la hallaca venezolana, dada la cercania geografica y cultural de la zona fronteriza. Sin embargo, la version colombiana tiene sus propias particularidades: la masa suele ser mas gruesa que la venezolana, el guiso puede incluir garbanzos cocidos (raro en Venezuela) y la sazon tiene el toque colombiano del comino molido y el achiote en polvo. Cada familia tiene su receta y guardan celosamente sus proporciones de especias.
Si quieres comparar con otros tamales colombianos, revisa las calorias del tamal tolimense o del tamal santandereano. Para una vision completa, visita nuestra tabla completa de calorias de comida colombiana. La hayaca tambien comparte mesa navidena con la natilla colombiana y los bunuelos colombianos.
Los ingredientes de las hayacas: masa de maiz amarillo, cerdo guisado, pollo desmechado, garbanzos cocidos, aceitunas verdes, pasas oscuras, cebolla larga fresca, pimenton rojo dulce y hojas de platano
Tabla nutricional completa: hayacas vs otros tamales colombianos
Asi se compara la hayaca con otros tamales y envueltos colombianos.
| Tipo | Calorias | Proteina | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Hayaca cucutena (250g) | 400 kcal | 15 g | 42 g | 20 g |
| Tamal tolimense (300g) | 450 kcal | 18 g | 48 g | 22 g |
| Tamal santandereano (280g) | 420 kcal | 16 g | 44 g | 20 g |
| Envuelto de mazorca (120g) | 180 kcal | 4 g | 28 g | 6 g |
| Hayaca solo masa (sin relleno) | 200 kcal | 3 g | 36 g | 6 g |
| 2 hayacas + cafe con leche | ~870 kcal | 32 g | 90 g | 42 g |
Nota sobre las porciones: las calorias varian significativamente segun el tamano de la hayaca, la proporcion de masa vs relleno y la cantidad de grasa del guiso. Para un conteo exacto, toma una foto con Comi AI y obtiene los macros al instante.
Variaciones por tamano de porcion
Asi se comparan las calorias segun la cantidad de hayacas:
| Tamano | Calorias aprox. | Peso | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Media hayaca | 200 kcal | 125g | Merienda o acompanamiento |
| 1 hayaca completa | 400 kcal | 250g | Porcion individual estandar |
| 2 hayacas | 800 kcal | 500g | Almuerzo o cena navidena tipica |
| 3 hayacas (porcion grande) | 1,200 kcal | 750g | Exceso navideno (comun pero no recomendable) |
Comparacion con la ingesta diaria recomendada
Basado en una ingesta diaria de 2,000 calorias:
Basado en una ingesta diaria recomendada de 2,000 kcal. Para calcular tus necesidades exactas, consulta nuestra guia de conteo de calorias.
Una hayaca sola es un almuerzo razonable de 400 calorias. Dos hayacas (800 kcal) representan el 40% del dia, lo que aun deja espacio para las demas comidas. Tres ya es exceso.
Ingredientes para 12 hayacas
Estos son los ingredientes para preparar hayacas cucutenas caseras.
Masa de maiz amarillo precocida
1 kg
Carne de cerdo en trozos medianos
500g
Pechuga de pollo fresca deshuesada
300g
Garbanzos cocidos escurridos
200g
Aceitunas verdes sin semilla
100g
Pasas oscuras sin semilla
80g
Cebolla larga fresca picada fina
200g
Pimenton rojo dulce picado fino
150g
Ajo fresco picado
4 dientes
Comino molido y achiote en polvo
1 cdta + 1 cdta
Hojas de platano frescas soasadas
12 hojas grandes
Hilo de cocina grueso
Para amarrar
Como preparar hayacas caseras paso a paso
Sigue estos pasos para hacer hayacas autenticas de Norte de Santander.
Prepara el guiso base: en una olla grande, sofrie la cebolla larga fresca picada fina, el pimenton rojo dulce picado fino y los 4 dientes de ajo fresco picados en aceite vegetal a fuego medio hasta que esten dorados y fragantes. Agrega el comino molido, el achiote en polvo, sal gruesa y pimienta negra molida.
Agrega los trozos de carne de cerdo al guiso y cocina a fuego medio durante 20 minutos con tapa. Anade la pechuga de pollo fresca y cocina 15 minutos adicionales hasta que ambas carnes esten completamente tiernas. Retira las carnes, desmecha el pollo con dos tenedores y corta el cerdo en trozos mas pequenos.
Prepara la masa: mezcla la masa de maiz amarillo precocida con caldo del guiso (no con agua, para darle sabor) y una cucharada de manteca de cerdo derretida o aceite vegetal. Amasa durante 5 minutos hasta obtener una masa suave, humeda y manejable que no se agriete.
Soasa las hojas de platano frescas: pasa cada hoja rapidamente sobre la llama de la estufa o en un sarten caliente seco durante 5 segundos por lado. Esto las vuelve flexibles y evita que se rompan al doblar. Corta en rectangulos de 30 por 25 centimetros.
Extiende una capa de masa de maiz amarillo de medio centimetro de grosor sobre cada hoja de platano soasada. En el centro coloca trozos de cerdo guisado, pollo desmechado, una cucharada de garbanzos cocidos, 2 aceitunas verdes sin semilla y unas pasas oscuras.
Dobla la hoja de platano formando un paquete rectangular cerrado: primero los lados largos y luego los extremos cortos. Asegura cada hayaca con hilo de cocina grueso formando una cruz bien apretada para que no se abra durante la coccion en agua.
Coloca las hayacas amarradas de pie en una olla grande con agua hirviendo que las cubra completamente. Cocina a fuego medio durante 90 minutos. Verifica el nivel del agua cada 30 minutos y agrega mas agua hirviendo si es necesario.
Retira las hayacas del agua y deja reposar 10 minutos antes de abrir. Sirve calientes, cortando el hilo y desenvolviendo la hoja de platano. Se acompanan tradicionalmente con aji casero colombiano y un cafe con leche caliente.
Version saludable: masa de maiz amarillo mas delgada, relleno solo de pechuga de pollo desmechada con garbanzos cocidos abundantes, sin cerdo
5 formas de hacer tus hayacas mas saludables
Con estos cambios puedes disfrutar hayacas con menos calorias:
- 1.Reduce la capa de masa de maiz. La masa de maiz amarillo es la mayor fuente de calorias (200 de 400). Una capa mas delgada reduce 50 a 80 calorias por hayaca sin afectar el sabor del relleno.
- 2.Usa solo pollo en vez de cerdo + pollo. El cerdo guisado tiene mas grasa que el pollo desmechado. Hacerlas solo con pechuga de pollo reduce unas 40 calorias y baja la grasa total de 20g a 14g por hayaca.
- 3.Aumenta los garbanzos y reduce la carne. Los garbanzos cocidos aportan proteina y fibra con menos grasa que la carne. Mas garbanzos y menos cerdo hacen una hayaca mas balanceada y con mas fibra.
- 4.Come una hayaca, no dos ni tres. Una hayaca (400 kcal) es un almuerzo completo. El mayor error es comer 2 o 3 en la misma sentada. Acompana con una ensalada verde para mayor volumen y saciedad.
- 5.Prepara la masa con caldo desgrasado. En vez de usar manteca de cerdo derretida en la masa, usa caldo de pollo desgrasado. Ahorra 30 a 40 calorias por hayaca y la masa queda igual de sabrosa.
Version “fit”: ~300 calorias
Hayaca con masa de maiz amarillo delgada (sin manteca), rellena solo de pechuga de pollo desmechada, garbanzos cocidos abundantes, aceitunas verdes y especias. Sin cerdo ni pasas. Acompanada de ensalada verde. Un almuerzo completo de 300 calorias con 18g de proteina. Para mas estrategias de dieta para bajar de peso sin dejar la comida colombiana, revisa nuestra guia.
Preguntas frecuentes sobre las hayacas
Cuantas calorias tienen las hayacas?
Una hayaca colombiana tiene aproximadamente 400 calorias por unidad (250g). Contiene 15g de proteina (del cerdo guisado y pollo desmechado), 42g de carbohidratos (de la masa de maiz amarillo) y 20g de grasa. La masa sola aporta unas 200 calorias y el relleno las otras 200.
Las hayacas engordan?
Con 400 calorias, una hayaca representa el 20% de la ingesta diaria. Es un plato contundente pero razonable como comida principal. El riesgo es comer 2 o 3 hayacas (800 a 1,200 kcal). Una hayaca con ensalada es un almuerzo equilibrado de 450 calorias.
Cual es la diferencia entre hayaca y tamal?
La hayaca cucutena usa masa de maiz amarillo refinada, lleva aceitunas verdes, pasas oscuras y garbanzos cocidos, con influencia venezolana. El tamal tolimense usa masa de arroz y maiz mas gruesa, lleva arvejas secas, zanahoria y huevo duro, sin aceitunas ni pasas. Ambos se envuelven en hoja de platano.
Las hayacas se pueden congelar?
Si, las hayacas se congelan excelentemente. Envuelve cada hayaca cocida en plastico y luego en aluminio, congela hasta 3 meses. Para recalentar, hierve en agua durante 30 minutos sin descongelar. Este metodo es ideal para controlar porciones: descongela solo una a la vez.
Calorias de platos relacionados
Las hayacas compiten con otros envueltos y tamales colombianos:
| Plato | Calorias | Diferencia vs hayaca |
|---|---|---|
| Empanada de pipian | ~280 kcal | 120 kcal menos |
| Hayaca cucutena | ~400 kcal | Referencia |
| Tamal tolimense | ~450 kcal | 50 kcal mas |
| Bandeja paisa | ~1,500 kcal | 1,100 kcal mas |
| Empanada colombiana | ~310 kcal | 90 kcal menos |
Historia y tradicion de las hayacas en Norte de Santander
Las hayacas son el plato emblematico de Norte de Santander y una de las tradiciones culinarias mas arraigadas de la region fronteriza colombo-venezolana. Su nombre proviene del nahuatl “ayacatl” que significa envuelto, y llegaron a la region a traves de la influencia indigena y espanola durante la colonia. En Cucuta, Pamplona, Ocana y todo el departamento, las hayacas son sinonimo de celebracion familiar, especialmente en Navidad y Semana Santa.
La preparacion de hayacas es un ritual familiar que convoca a varias generaciones. Las abuelas cucutenas transmiten la receta de generacion en generacion, y cada familia tiene su version con variaciones sutiles en el guiso, las especias y los rellenos. El proceso es largo (3 a 4 horas entre preparacion y coccion) y se hace en grandes cantidades, generalmente 20 a 50 hayacas por tanda, lo que las convierte en un plato comunitario que se comparte con vecinos, amigos y familiares.
A diferencia del tamal tolimense que usa masa de arroz y maiz mas gruesa, la hayaca cucutena se distingue por su masa de maiz amarillo mas fina y refinada, y por ingredientes de influencia venezolana como las aceitunas verdes rellenas, las pasas oscuras, los garbanzos cocidos y las alcaparras. Esta fusion culinaria refleja la historia compartida de la frontera, donde las tradiciones gastronomicas de ambos paises se entrelazan naturalmente.
En terminos nutricionales, las hayacas son un plato completo que aporta carbohidratos complejos de la masa de maiz amarillo, proteina de alta calidad del cerdo guisado y el pollo desmechado, grasas saludables del aceite de oliva utilizado en algunas recetas, y fibra de los garbanzos cocidos. Los garbanzos, en particular, son una excelente fuente de proteina vegetal (6g por porcion), fibra soluble (4g) y minerales como hierro, zinc y magnesio. Esto convierte a la hayaca en un plato nutricionalmente mas equilibrado que muchas otras opciones de comida rapida colombiana.
Variaciones regionales de las hayacas colombianas
Aunque las hayacas son tipicas de Norte de Santander, existen variaciones en otras regiones de Colombia y Venezuela. Cada version tiene un perfil calorico diferente:
| Variacion | Calorias aprox. | Diferencia clave |
|---|---|---|
| Hayaca cucutena clasica | ~400 kcal | Cerdo guisado, pollo desmechado, garbanzos, aceitunas verdes, pasas |
| Hayaca de Pamplona | ~380 kcal | Mas especias, menos manteca, masa mas delgada |
| Hayaca venezolana | ~450 kcal | Mas manteca de cerdo en la masa, onoto para el color |
| Hayaca solo pollo (light) | ~300 kcal | Sin cerdo, masa delgada, menos manteca |
| Hayaca vegetariana | ~280 kcal | Solo garbanzos, verduras, aceitunas. Sin carne |
La hayaca de Pamplona tiende a ser ligeramente menos calorica porque usa menos manteca de cerdo en la masa y la hace mas delgada. La version venezolana, por el contrario, suele ser mas calorica por el uso generoso de manteca y onoto (achiote) en la masa. Si buscas la opcion mas ligera, la hayaca de solo pollo con masa delgada y sin manteca reduce las calorias a 300 kcal manteniendo toda la tradicion y el sabor de las especias y los condimentos tipicos.
Como disfrutar hayacas sin exceder las calorias
Las hayacas son un plato navideno y festivo que se disfruta en grandes cantidades durante las celebraciones. Aqui tienes estrategias para disfrutarlas sin que el conteo calorico se dispare:
- 1.Una hayaca por comida, no tres. Es tentador repetir, especialmente cuando la abuela preparo 50 y sobran. Pero una hayaca (400 kcal) mas una ensalada verde fresca (50 kcal) es un almuerzo perfecto de 450 kcal. Dos hayacas ya son 800 kcal, casi la mitad del dia en una sola comida.
- 2.Acompana con ensalada fresca, no con arroz blanco. Algunos hogares cucutenos sirven la hayaca con arroz blanco al lado, lo que agrega 200+ calorias innecesarias. La hayaca ya tiene toda la masa de maiz que necesitas como carbohidrato. Mejor acompanala con ensalada de tomate rojo maduro, cebolla morada y aguacate para fibra y grasas saludables.
- 3.Prepara la version light con solo pollo desmechado. Eliminar el cerdo guisado y usar solo pollo desmechado reduce las calorias a 300 kcal y baja la grasa saturada significativamente. El pollo absorbe igual de bien todas las especias y el guiso, asi que el sabor se mantiene intacto.
- 4.Controla las porciones congelando individualmente. Las hayacas se congelan perfectamente hasta 3 meses. En vez de comer 3 de una vez, congela cada una por separado y descongela solo una cuando la quieras. Este truco de control de porciones funciona especialmente bien porque recalentar una hayaca toma 30 minutos (hervir sin descongelar), lo que te da tiempo para pensar si realmente necesitas la segunda.
- 5.Reduce la manteca de cerdo en la masa. La masa tradicional lleva manteca de cerdo que aporta 100+ calorias por hayaca. Sustituir la mitad de la manteca con aceite de oliva virgen extra reduce las calorias y mejora el perfil de grasas (menos saturada, mas monoinsaturada) sin afectar significativamente la textura de la masa.
Desglose nutricional detallado de la hayaca
Cada ingrediente de la hayaca aporta un perfil nutricional diferente. Entender de donde vienen las calorias te ayuda a tomar mejores decisiones sobre las porciones:
Carbohidratos complejos, fibra del maiz, vitamina B1. La masa es la mayor fuente de calorias. Hacerla mas delgada es la forma mas efectiva de reducir calorias.
Proteina de alta calidad (15g), hierro hemo, zinc, vitamina B12. El cerdo aporta mas grasa saturada que el pollo. Usar solo pollo reduce esta porcion a ~100 kcal.
Fibra soluble (4g), proteina vegetal, hierro no hemo, grasas monoinsaturadas de las aceitunas. Los garbanzos son la parte mas nutritiva proporcionalmente.
Grasa saturada de la manteca de cerdo. Sustituir con aceite de oliva mejora el perfil lipidico sin afectar el sabor significativamente.
La hayaca es un plato sorprendentemente equilibrado en macronutrientes: 42% carbohidratos, 35% grasas y 15% proteina. Compare esto con una empanada colombiana que es 55% carbohidratos fritos con menos proteina. La hayaca gana en densidad nutricional gracias a la variedad de ingredientes en el relleno, especialmente los garbanzos que aportan fibra y micronutrientes que faltan en la mayoria de los platos colombianos de masa.
Conclusion
Las hayacas son una tradicion gastronomica de Norte de Santander que combina la herencia colombiana y venezolana en un paquete delicioso. Con 400 calorias y 15g de proteina, una hayaca es un almuerzo completo y equilibrado. El relleno mixto de cerdo guisado, pollo desmechado, garbanzos cocidos, aceitunas verdes y pasas la hace rica en sabor y textura.
La clave esta en la cantidad: una hayaca es perfecta, dos es indulgente pero aceptable, tres es exceso. Las versiones mas ligeras (solo pollo, masa delgada, sin manteca) reducen las calorias a 300 sin perder el alma del plato. Los garbanzos y el pollo hacen de la hayaca una de las mejores opciones proteicas entre los envueltos colombianos. Para un seguimiento personalizado de las calorias de tus hayacas y todos tus platos colombianos favoritos, descarga Comi AI. Solo toma una foto y obtiene los macros al instante.
