Tabla nutricional de la avena: calorías, macros y porciones
Respuesta rápida
La avena en seco aporta 389 kcal por 100 g, con 16.9 g de proteína, 66.3 g de carbohidratos, 6.9 g de grasa y 10.6 g de fibra. Una porción estándar de 40 g (media taza) tiene unas 152 a 155 kcal. Preparada con leche entera y azúcar sube a unas 310 kcal por taza.
Esta página es una referencia rápida en tablas. Si buscas el análisis completo de la marca más vendida en Colombia, ve directo a calorías de la Avena Quaker en Colombia.
Calculadora: tabla nutricional interactiva de la avena
Ajusta los gramos y la etiqueta se recalcula sola. Los valores base corresponden a avena en hojuelas en seco. Para calcular tus calorías diarias totales usa la calculadora de calorías de Comi AI.
Informacion Nutricional
Avena en hojuelas (seca)
Cantidad por porcion
VITAMINAS
MINERALES
* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados en una dieta de 2,000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades caloricas. Resolucion 810 de 2021 INVIMA / Ministerio de Salud de Colombia.
Calculadora de Porciones
Ajusta la cantidad para calcular las calorias y nutrientes exactos.
Proteina
Carbos
Grasa
Fibra
Sodio
Colesterol
Para quemar 389 kcal necesitas:
86 min
Caminar
39 min
Correr
49 min
Ciclismo
9,725
Pasos
Calorías de la avena por porción
Todos los valores son de avena en hojuelas en seco, antes de cocinar. La medida casera colombiana de referencia es la media taza (40 g).
| Porción (en seco) | Calorías | Uso típico |
|---|---|---|
| 2 cucharadas (porción pequeña) | 76 kcal | Para espesar smoothies o sopas |
| 1/2 taza (40 g, porción estándar) | 152 kcal | Desayuno individual |
| 3/4 taza (porción generosa) | 228 kcal | Desayuno abundante o post entreno |
| 1 taza completa (80 g) | 304 kcal | Porción grande, overnight oats doble |
| 100 g | 380 - 389 kcal | Valor de etiqueta y perfil tipo USDA |
Nota: el rango de 380 a 389 kcal por 100 g depende de la fuente: la etiqueta de Quaker Colombia reporta 380 kcal y el perfil genérico tipo USDA 389 kcal. La tabla peruana CENAN registra 333 kcal por 100 g para hojuela cruda. Son metodologías de laboratorio distintas, no un error.
Macronutrientes de la avena: por 100 g y por porción
Desglose completo de macros de la avena en hojuelas en seco, perfil genérico tipo USDA. La columna de porción corresponde a la media taza de 40 g.
| Nutriente | Por 100 g (seco) | Por porción (40 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 389 kcal | ~155 kcal |
| Proteína | 16.9 g | 6.7 g |
| Carbohidratos | 66.3 g | ~26.5 g |
| Fibra total | 10.6 g | 4.2 g |
| Beta-glucanos (fibra soluble) | 4 g | 1.6 g |
| Azúcares | 0.9 g | <0.5 g |
| Grasa total | 6.9 g | ~2.8 g |
| Grasa saturada | 1.2 g | ~0.5 g |
| Sodio | 2 mg | ~1 mg |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
¿Te preocupa el efecto de la avena en tu peso? El análisis completo está en ¿la avena engorda? Spoiler: la porción seca es moderada, la preparación es lo que cambia el total.
Vitaminas y minerales de la avena
La avena es densa en minerales. Estos son los aportes destacados por 100 g en seco, con su porcentaje del valor diario de referencia.
| Micronutriente | Por 100 g | % Valor Diario |
|---|---|---|
| Manganeso | 4.9 mg | 213% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.76 mg | 63% |
| Selenio | 28.9 mcg | 53% |
| Fósforo | 523 mg | 52% |
| Magnesio | 177 mg | 42% |
| Zinc | 4.0 mg | 36% |
| Hierro | 4.7 mg | 26% |
El detalle de beneficios, contraindicaciones y cómo aprovechar los beta-glucanos está en propiedades de la avena.
Variantes de avena: cruda, instantánea y productos con avena
No toda la avena es igual. Esta tabla compara la hojuela cruda con presentaciones procesadas y productos empacados que se venden en Colombia y Perú, todos por 100 g.
| Variante (por 100 g) | Calorías | Proteína | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Avena hojuela cruda (tabla CENAN, Perú) | 333 kcal | 13.3 g | 72.2 g | 4.0 g |
| Avena genérica seca (perfil tipo USDA) | 389 kcal | 16.9 g | 66.3 g | 6.9 g |
| Avena Quaker hojuelas (etiqueta Colombia) | 380 kcal | 13 g | - | - |
| Avena Quaker instantánea | ~380 kcal | - | - | - |
| Avena Quaker con frutas deshidratadas | ~395 kcal | - | - | - |
| Avena instantánea con chocolate (Perú) | 430 kcal | 14 g | 53 g | 13 g |
| Galletas integrales con avena (CRÖKAN, Colombia) | 480 kcal | 8 g | 72 g | 16 g |
Las hojuelas y la instantánea de Quaker son casi idénticas en calorías; la diferencia real es el procesamiento y un índice glucémico levemente mayor en la instantánea. Los productos con azúcar añadida (chocolate, galletas) superan las 430 kcal por 100 g.
Avena preparada: calorías por vaso o taza servida
En LATAM la avena casi nunca se come sola. Esta tabla muestra preparaciones y bebidas con avena listas para consumir, por porción servida.
| Preparación | Porción | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Avena cocida en agua, sin azúcar | 1 taza (40 g secos) | ~152 kcal | 5.2 g |
| Avena con leche entera y azúcar | 1 taza | ~310 kcal | - |
| Avena con leche condensada | 1 taza | ~420 kcal | - |
| Avena Alpina vainilla (lista para tomar) | 1 vaso (240 g) | 205 kcal | 6.1 g |
| Milo Activ-Go con avena | 1 vaso (280 g) | 240 kcal | 9 g |
| Avena con proteína y banano (batido) | 1 vaso (320 g) | 290 kcal | 21 g |
La receta tradicional con leche y canela tiene su propia página: avena colombiana. También puedes comparar la Avena Alpina y la avena en leche en detalle.
Notas de uso: lo que suma calorías a tu avena
La avena seca es estable en calorías. El total de tu taza lo deciden los agregados. Costo calórico de cada uno:
- +Leche entera (200 ml): +130 kcal. Cambiarla por agua deja la taza en ~152 kcal.
- +Azúcar morena (1 cucharada): +48 kcal. La canela en polvo aporta dulzor sin calorías.
- +Miel (1 cucharadita): +21 kcal. Alternativa más liviana que el azúcar.
- +Leche condensada (1 cucharada): +130 kcal y 22 g de azúcar. Es el agregado que más rápido convierte la avena en postre.
Versión fit de referencia: ~180 kcal
40 g de avena en hojuelas cocida en agua con canela, con rodajas de banano (30 kcal) y 1 cucharadita de chía (15 kcal). Total: ~180 kcal con 7 g de proteína y 6 g de fibra, sin azúcar añadida. Un desayuno colombiano completo de avena, pan, huevo y jugo puede llegar a ~680 kcal; compara más opciones en desayunos colombianos y sus calorías.
Fuentes de los datos: los valores de hojuela cruda provienen de la tabla de composición de alimentos CENAN (Perú); los productos empacados, de etiquetas registradas en Open Food Facts; y el perfil genérico de avena seca, del estándar tipo USDA. Todas las filas de productos pertenecen a la base de datos verificada de Comi AI. Los valores son de referencia: pueden variar según la marca, el lote y la preparación. Esta información es educativa y no reemplaza el consejo de un médico o nutricionista.
Preguntas frecuentes sobre la tabla nutricional de la avena
¿Cuántas calorías tiene la avena por porción?
Una porción estándar de 40 g de avena en hojuelas (media taza en seco) tiene entre 152 y 155 kcal según la fuente. Por 100 g en seco, la avena genérica aporta 389 kcal en el perfil tipo USDA, la etiqueta de Avena Quaker Colombia reporta 380 kcal, y la tabla peruana CENAN registra 333 kcal para hojuela cruda.
¿Cuánta proteína tiene la avena?
La avena genérica en seco aporta 16.9 g de proteína por 100 g según el perfil tipo USDA. La etiqueta de Avena Quaker Colombia reporta 13 g por 100 g, unos 5.2 g por porción de 40 g, y la tabla CENAN registra 13.3 g por 100 g. Es el cereal común con más proteína por caloría, por encima del arroz.
¿La avena engorda?
La avena seca es moderada: una porción de 40 g tiene unas 152 a 155 kcal. Lo que suma calorías es la preparación. Con 200 ml de leche entera y una cucharada de azúcar la taza sube a unas 310 kcal, y con leche condensada a unas 420 kcal. El aumento de peso depende del balance calórico total del día, no de un alimento aislado. El análisis completo está en ¿la avena engorda?
¿Cuánta fibra tiene la avena?
La avena en seco aporta 10.6 g de fibra por 100 g, de los cuales unos 4 g son beta-glucanos, una fibra soluble exclusiva de la avena. Una porción de 40 g aporta unos 4.2 g de fibra y 1.6 g de beta-glucanos. La FDA reconoce que 3 g de beta-glucanos de avena al día pueden ayudar a reducir el colesterol. Más detalle en propiedades de la avena.
Otras tablas nutricionales de referencia: tabla nutricional del huevo y tabla nutricional del arroz.
Para aprender a usar estos números en tu día a día, revisa la guía de conteo de calorías.
